Редакция «ФедералПресс» / Романескул Вера
Нижегородская область
2 ИЮНЯ, 2026
Сегодня во всем мире отмечается День борьбы с расстройствами пищевого поведения. Как худеть без вреда для здоровья и каких ошибок стоит избегать при попытках побороть лишний вес – читайте в материале «ФедералПресс».
По словам эндокринолога-диетолога Екатерины Ивановой, одна из частых ошибок при похудении – строгие диеты. И дело тут не только в потенциальном вреде для организма, но и в том, что достичь желаемого результате не выйдет. Получится система «шаг вперед – два назад».
«Жесткие диеты могут дать быстрый результат. Но, когда на неправильных диетах мы быстро теряем вес, мы набираем его с двойной силой. Например, мы худели с 85 кг, похудели до 72, а в результате имеем 90. Получаются метаболические качели», – отметил специалист.
Секрет стройности, как бы банально это ни звучало, – в правильном питании и физических нагрузках. Утверждение это знакомо всем, кто хоть раз пытался избавиться от лишних килограммов. Но из чего на самом деле это правильное питание состоит? По словам доктора, речь идет не о полном отказе от «вредных» продуктов», а о соблюдении баланса.
«Наше тело не расстается с жировой тканью в голоде. Оно расстается с жировой тканью исключительно в балансе. Мы не исключаем какую-то группу продуктов, мы делаем приоритет в пользу более здоровой еды», – поделилась врач.
И первый пункт в списке – это белок. Его при трех- или четырехразовом питании должно быть 20-30 граммов в порции. Белок – это ключ к сытости и стройности, а также строительный материал, который помогает при похудении избавляться именно от ненужного жира, а не от мышц.
«Белок стабилизирует гормон лептин, а лептин как раз отвечает за скорость насыщения. Чем быстрее приходит насыщение, тем меньше объем потребляемой пищи», – отметила Екатерина Иванова.
Второй пункт – клетчатка, которая является так называемой «метелкой для сахара».
«Мы прекрасно понимаем, что практически во всей пище содержится глюкоза. В какой-то больше, в какой-то меньше. Это провоцирует выброс инсулина. И чем меньше скачков глюкозы у нас в крови, тем стабильнее уровень инсулина и тем меньше у нас жировой ткани в области боков и живота. Поэтому листовая зелень, некрахмалистые овощи, ягоды, семена чиа – все это мы добавляем в рацион. Примерно 300-400 граммов в сутки», – рассказала эндокринолог-диетолог.
На третьей строчке списка располагаются жиры. Конечно, уже мало кто из худеющих продолжает считать жир абсолютным злом. Но не лишним будет напомнить: жиры организму тоже необходимы. И их дефицит чреват последствиями.
«Жиры – это наш гормональный баланс. У экстремально худеющих девушек часто уходит менструальный цикл, потому что именно в жировой ткани вырабатывается гормон эстроген. А эстроген – это гормон молодости, он поддерживает коллаген. Коллаген – это наш каркас. Поэтому правильные жиры должны быть обязательно. 30 граммов либо одна столовая ложка в день. Это либо оливковое масло, либо авокадо, либо жирная рыба», – поделилась врач.
Четвертый компонент – это сложные углеводы. Углеводов тоже бояться не стоит, ведь они дают организму энергию.
«Углеводы едим всегда с белком и клетчаткой, только в первой половине дня и с определенным гликемическим индексом. Все продукты повышают сахар, от этого зависит и гликемический индекс. Продукты с гликемическим индексом до 70 в пределах размера порции безопасны. Сейчас в интернете доступны все таблицы, мы можем посмотреть гликемический индекс всех продуктов», – посоветовала специалист.
Но не все углеводы, как известно, одинаково полезны. Среди продуктов, от которых стоит держаться подальше, – те, в чьем составе есть пшеничная мука и сахар. Например, батон. Кондитерские изделия эндокринолог-диетолог и вовсе назвала инсулиновой бомбой из-за содержания в них муки, сахара и пальмового масла. А вот к картофелю посоветовала присмотреться получше.
«Картофель можно вымачивать и запекать. Даже у пюре, которое все любят, если его приготовить правильно (вымочить картофель, добавить туда безлактозное молоко и пастеризованные сливки), будет небольшой гликемический индекс», – поделилась эксперт.
Большой ошибкой, по мнению диетолога, является пренебрежение завтраком.
«Кортизол, наш самый основной жиронакопительный гормон, растет у людей, которые не завтракают. Потому что, если мы пошли тратить свои энергетические ресурсы, не пополнив их, организм в стрессе. Кортизол не дает человеку расставаться с жировой тканью», – отметила врач.
Полностью избавиться от стресса у человека не получится. Но регулярный завтрак и 8-часовой сон – это то, что позволит не изматывать организм там, где этого можно избежать.
«Если наш организм не восстановил энергию из сна, он доберет ее из еды», – подчеркнула эксперт.
По словам специалиста, в целом, гормоны – это то, на что человеку, имеющему проблемы с весом, стоит обратить особое внимание.
«Вес – это не косметическая проблема. Это почва для развития заболеваний. Все хотят худеть, чтобы выглядеть привлекательно. Но мы должны понимать, что вес – это прежде всего метаболические нарушения. Есть пять гормонов, которые могут копить жировую ткань либо не давать организму расставаться с ней. Это кортизол, лептин, который отвечает за скорость насыщения, гормоны щитовидной железы, при дисбалансе которых люди сталкиваются с медленным метаболизмом, а также эстроген», – поделилась Екатерина Иванова.
В погоне за стройностью, как отметила Екатерина Иванова, стоит с осторожностью относиться к доставке еды. Такой формат экономит время и силы, но не всегда идет на пользу – как для фигуры, так и для здоровья в целом.
«Раньше мы пытались готовить, смотрели рецепты. Сейчас мы все многозадачны, поэтому часто пользуемся доставками еды. В доставках еды используются переработанные, не цельные продукты. Что и приводит к изменению нашего гормонального баланса. К сожалению, рестораны быстрого питания не обеспечивают нам тот нужный сбалансированный рацион, который может поддержать нашу молодость и активное долголетие», – заключила врач.
Еще один важный аспект в процессе похудения и поддержания стройности – физическая активность. Этим пунктом не стоит пренебрегать. Только питания для красивого, здорового тела недостаточно. Если нет времени или денег на спортзал, подойдут и домашние тренировки (хотя бы дважды в неделю). И, конечно, 5 тысяч шагов в день.
Если вы худеете системно, не стоит поднимать панику, если вес встал или даже немного прибавился. Причина может крыться в фазе цикла.
«Когда мы входим во вторую фазу цикла, в свои права вступает прогестерон. Тут не то что похудеть – вполне можно прибавить килограмм. Но это, по сути, отечность. Впоследствии при вступлении с первую фазу цикла мы опять будем постепенно снижать вес», – обнадежила эксперт.
Ну, и на десерт – читмилы. По словам врача, отказывать себе в маленьких радостях не стоит.
«Читмилы - это маленькие радости, чтобы предупредить большие срывы. Я считаю, что даже те же самые быстрые углеводы, будь это темный шоколад, хорошие трюфели, протеиновое печенье с хорошим составом, мармелад, пастила, иногда нужны. У нас есть такой орган, как мозг, и мозгу требуется энергия. Если энергия поступает, расходуется, мы остаемся в стабильности. Мы не ограничиваем себя полностью. Потому что полный тотальный запрет ведет к огромным срывам», – добавила специалист.
Ранее «ФедералПресс» писал о том, как худеет Наташа Королева. Певица рассказала о своей борьбе с лишним весом во время визита в Нижний Новгород.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ / Маргарита Неклюдова
Фото: ФедералПресс / Вера Романескул