Редакция «ФедералПресс» / Дарья Сурнина
Свердловская область
21 ОКТЯБРЯ, 2026
ЕКАТЕРИНБУРГ, 21 октября, ФедералПресс. В середине осени уровень тревожности россиян заметно увеличивается. Причиной тому становится не только традиционная смена лета на зиму, но и массовый скроллинг социальных сетей, а также накручивание негативных мыслей. Как справится с каскадом тревожных образов, когда цены на прием у психологов больно бьют по карману? «ФедералПресс» собрал основные рекомендации, которые помогут снизить фоновую тревогу.
Многим знакома картина, когда глубокой ночью не получается уснуть. В голове крутятся привычные мысли: завтра на нелюбимую работу, сдача отчетов, бесконечные совещания, конфликты с начальством и сослуживцами. Кроме того, холод, сырость и постоянный сумрак сами по себе вводят человека в угнетенное состояние духа. Тревога – это естественная реакция организма на стресс, но когда она выходит из-под контроля, жизнь превращается в хаос. Между тем существуют проверенные способы быстро успокоить нервную систему и вернуть себе контроль над ситуацией. Остановить бесконечный поток тревожных мыслей помогают дыхательные упражнения.
Дыхание – это самый быстрый и бесплатный пульт управления нашим мозгом. Самый распространенный метод: дыхание под счет. («Метод 4-7-8»). Он заключается в чередовании вдохов и выдохов. Вдохните носом на четыре счета, задержите дыхание на семь счетов, а затем медленно выдыхайте через сложенные трубочкой губы на восемь счетов. Длинный выдох активирует парасимпатическую систему, давая мозгу четкий сигнал: «Мы в безопасности, можно расслабиться».
Если тревога накрывает во время совещания или в разгар рабочего дня, то стоит переключить внимание с пугающих мыслей на внешние ощущения. Сначала найдите глазами пять вещей определенного цвета. Затем потрогайте четыре разные текстуры (мягкое, холодное, жидкое и т. д.). Для усиления эффекта упражнения обратите внимание на три разных звука. Это может быть шум за окном, звуки мессенджера и любые другие. После этого прочувствуйте два запаха и один вкус. Дыхательное упражнение мгновенно возвращает в момент «здесь и сейчас».
Часто тревога начинает преследовать из-за размытых границ между рабочим временем и личной жизнью. Для психологического завершения рабочего дня стоит завести небольшие ритуалы. Оделись, выключили уведомления в рабочих чатах и вышли на улицу.
Важно понять, что отдых – это не награда, а базовая потребность любого человека для восстановления после работы. Не стоит ждать отпуска через полгода. Можно внедрить маленькие перерывы через каждые 90 минут работы. Во время паузы можно смотреть в окно или делать дыхательные упражнения.
В сферах с повышенной умственной нагрузкой (программирование, пиар, издательское дело) рекомендуется устраивать «цифровой детокс». Для снятия нервного напряжения нужно минимум час в день проводить без телефона.
Используйте эти методы при самых первых признаках дискомфорта. Регулярная практика делает нервную систему более устойчивой к стрессу. Тревога – это просто эмоция, она всегда имеет начало и конец. Если же состояние мешает жить спокойно, то стоит обратиться к специалисту.
«ФедералПресс» напомнил, какие продукты стоит включить в рацион осенью.
Изображение сгенерировано нейросетью Kandinsky 3.1