Редакция «ФедералПресс» / Минеева Анна
Москва
13 ФЕВРАЛЯ, 2023
МОСКВА, 31 января, ФедералПресс. «Бросить курить легко, я сам бросал сотню раз» – расхожая фраза в среде курильщиков и, видимо, максимально точное описание процесса отказа от сигарет и вейпов. Рассказываем, какие способы бросить курить есть и как поддержать себя, если только-только отказываетесь от никотина.
В России доля курильщиков остается неизменной уже пять лет – никотиновая зависимость есть у трети населения (33 %), писал ранее ВЦИОМ. Больше половины из них – заядлые курильщики, у которых счет идет на пачку и больше в день. Остальные курят чуть меньше – по несколько сигарет в день или в неделю.
Недавно Россия даже заняла первое место по числу курящих сигареты среди других стран. Сервис Statista пишет: в пагубной привычке аналитикам признались на порядок больше россиян, чем в опросе ВЦИОМ, – 46 %.
Кажется, что страшные картинки с болезнями, запрет курить в общественных местах и цена от 100 рублей за пачку плохо мотивируют заядлых курильщиков. Собрали несколько способов бросить курить и советы от тех, кто смог.
Курильщикам, которые избавляются от вредной привычки, может подойти психотерапия или никотинозаместительная терапия, а иногда и все вместе. Прибегнуть к ним стоит, если у человека ярко выраженный синдром отмены или ломка с раздражительностью, тревожностью, бессонницей, головными болями и утомляемостью. Главное – следовать в этом деле рекомендациям терапевтов, а не заниматься самолечением.
Психологическая терапия. Работа с зависимостью индивидуально или в группах. На сессиях обычно глубоко прорабатываются причины зависимости, проговариваются позитивные установки от отказа курить, вырабатываются новые полезные привычки.
Медикаментозная, или никотинозаместительная терапия. Под строгим наблюдением медиков и в индивидуальной дозировке курильщику назначают либо никотиносодержащие лекарственные средства (пластыри, таблетки, спреи или жвачки), либо безникотиновые препараты, либо лекарства для лечения исключительно симптомов синдрома отмены.
Небольшой труд Аллена Карра упоминается в любом обсуждении о борьбе с никотиновой зависимостью. Сам Карр пишет, что зависимость не формируется из особой любви курильщика к сигаретам. По его мнению, дело здесь только в физическом привыкании и психологической зависимости, которую писатель назвал промыванием мозгов.
Но читатели Карра разделились на два лагеря. Одни ругают книгу и говорят, что она неэффективна, а способ писателя не имеет под собой научной базы. Другие говорят, что после прочтения больше никогда не притрагивались к сигаретам. Вот как счастливчики советуют читать книгу, чтобы добиться желаемого:
Еще один способ – вырабатывать полезные привычки в процессе отказа от курения с помощью приложений. Таких сервисов очень много, и они действуют скорее психологически.
Например, есть счетчики дней без никотина и количества невыкуренных сигарет. На показатели просто приятно смотреть, особенно если тяга к сигаретам возвращается.
Есть и счетчики сэкономленных денег. Пока человек не курит, приложения подсчитывают, сколько он не потратил на сигареты. Эту сумму, кстати, можно откладывать на какой-нибудь счет или копилку, что тоже мотивирует не возвращаться к сигаретам.
Если вы в начале пути, но боитесь сорваться или не хватает мотивации, можно воспользоваться психологическими и бытовыми приемами. Покажем, как это работает, на трех примерах.
Первый прием – оценить степень зависимости. Сделать это можно с помощью тестов, которые наглядно покажут, насколько сильна тяга к сигаретам или вейпам. Минздрав, например, рекомендует врачам тестировать пациентов по опроснику Фагерстрема – простейшему тесту из шести вопросов. Прелесть его в том, что результаты подсчитывать и интерпретировать можно и самому.
Второй прием – задать себе вопросы о своей зависимости, как это сделали бы медик или психолог. Важно отвечать на них вдумчиво и честно, лучше записывать свои мысли на листке ручкой. В тех же рекомендациях Минздрава собраны такие вопросы:
Третий прием – пересмотреть быт и образ жизни. Если курильщик только на начальном этапе борьбы с зависимостью, его может отвлекать вообще все – вплоть до распорядка дня. Вот что можно сделать, чтобы убрать раздражающие факторы и усилить мотивацию.
Фото: ФедералПресс / Евгений Поторочин. Инфографика: ФедералПресс / Светлана Возмилова, Минздрав РФ