Солнце, море и авитаминоз: как избежать дефицита витаминов и сохранить здоровье

Редакция «ФедералПресс» / Мира Майнд
Москва
5 СЕНТЯБРЯ, 2024

Лето и ранняя осень – это время, когда мы наслаждаемся теплыми днями, свежими фруктами и овощами, активным отдыхом на природе. Однако даже в этот период могут возникать дефициты определенных витаминов и минералов. «ФедералПресс» выяснил, какие микроэлементы особенно важны летом и ранней осенью и как поддерживать их баланс в организме.

Солнечный витамин D

Витамин D играет важную роль в усвоении кальция, укреплении костей и иммунной системы. Основной источник этого витамина – солнечный свет. Казалось бы, летом, когда солнца в избытке, дефицит витамина D невозможен. Однако это не всегда так.

Причины дефицита:

• Кремы с высоким SPF блокируют ультрафиолетовые лучи, необходимые для синтеза витамина D в коже.
• Работа в офисе, кондиционированные помещения и ограниченное время на открытом воздухе могут снизить воздействие солнечного света.
• В некоторых регионах, особенно в северных широтах, уровень солнечной радиации может быть недостаточным для синтеза достаточного количества витамина D даже летом.
• Люди с темной кожей нуждаются в большем количестве солнечного света для выработки витамина D.

Как восполнить дефицит

Проводите больше времени на солнце: 15–20 минут в день без солнцезащитного крема достаточно для синтеза необходимого количества витамина D. Употребляйте пищу, богатую витамином D: жирную рыбу (лосось, тунец, сардины), яичные желтки, печень, обогащенные молочные продукты.

Если вы не можете получить достаточное количество витамина D из пищи и солнечного света, принимайте добавки, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Витамины группы В дают энергию для активной жизни

Эти витамины участвуют в множестве процессов в организме, включая обмен веществ, работу нервной системы, производство энергии и кроветворение. Летом, когда мы ведем более активный образ жизни, потребность в этих витаминах возрастает.

Причины дефицита:

• Недостаточное потребление продуктов, богатых витаминами группы В, может привести к их дефициту.
• Стресс увеличивает расход витаминов группы В, особенно витамина B6.
• Алкоголь препятствует усвоению витаминов группы В.
• Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминами группы В и снижать их эффективность.

Как восполнить дефицит:

Употребляйте еду, богатую витаминами группы В: цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, зеленые листовые овощи, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Принимайте витаминно-минеральные комплексы.

Витамин С защищает от свободных радикалов и укрепляет иммунитет

Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, укрепляет иммунную систему и способствует усвоению железа. Летом, когда мы подвергаемся воздействию солнечных лучей и других факторов окружающей среды, потребность в витамине С возрастает.

Причины дефицита:

• Витамин С разрушается при термической обработке, поэтому важно употреблять достаточное количество свежих фруктов и овощей.
• Курение снижает уровень витамина С в организме.
• Стресс увеличивает расход витамина С.

Как восполнить дефицит:

Употребляйте продукты, богатые витамином С: цитрусовые, ягоды, киви, шиповник, болгарский перец, капусту, зелень. Принимайте добавки витамина С.

Магний: минерал для расслабления и хорошего настроения

Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая работу мышц, нервной системы, регуляцию кровяного давления и уровня сахара в крови. Летом, когда мы подвергаемся стрессу, жаре и повышенной физической активности, потребность в магнии возрастает.

Причины дефицита:

• Несбалансированное питание и недостаточное потребление продуктов, богатых магнием.
• Стресс увеличивает расход магния.
• В жару мы теряем магний с потом.
• Алкоголь и кофеин способствуют выведению магния из организма.

Как восполнить дефицит:

Ешьте продукты, богатые этим минералом: зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, темный шоколад. Принимайте добавки магния.

Калий для поддержания водного баланса и здоровья сердца

Калий играет важную роль в поддержании водного баланса, регуляции кровяного давления и работы сердца. Летом, когда мы потеем больше, потребность в калии возрастает.

Причины дефицита:

• Недостаточное потребление фруктов и овощей (калий содержится в основном в растительной пище).
• Повышенное потоотделение – в жару мы теряем калий с потом.
• Алкоголь и кофеин способствуют выведению калия из организма.
• Некоторые лекарства, такие как диуретики, могут вызывать потерю калия.

Как восполнить дефицит:

Употребляйте продукты, богатые калием: бананы, авокадо, картофель, шпинат, брокколи, сухофрукты, орехи, бобовые. Можно также пить витаминные добавки.

Рекомендуем также прочитать материал «ФедералПресс» о том, какие продукты укрепят ваш иммунитет осенью.

Фото: ФедералПресс / Ольга Юшкова