По оценкам специалистов, до 90 % взрослых людей боятся публичных выступлений. Для подростков эта проблема еще актуальнее, ведь им нередко приходится выходить к доске и отвечать на уроке. Своим опытом в том, как можно повлиять на собственный страх и какие приемы помогают в стрессовых ситуациях, с «ФедералПресс» поделился психолог, бизнес-тренер, основатель школы делового этикета Сергей Глушков.

Школа: как пережить выход к доске и не сгореть со стыда

Страх публичности - древний инстинкт, но его можно обмануть. Есть несколько рабочих способов, которые помогут почувствовать себя увереннее.

Правило трех секунд

Когда слышишь свое имя, не вскакивай сразу. Сделай три осознанных вдоха и выдоха. За эти секунды мозг переключится с паники на логику.

Сфокусируйся на задаче

Помни: одноклассники смотрят не на твои трясущиеся руки (они сами боятся быть на твоем месте!), а на то, что ты пишешь на доске.

Создай якорь: жесты против тревоги

Перед тем как встать, незаметно сожми руку в кулак в кармане. Повторяй этот жест и когда чувствуешь себя спокойно. Со временем мозг начнет связывать это движение с состоянием уверенности.

Ошибка - не конец света, а повод улыбнуться

Сбился с мысли? Перепутал формулу? Вместо того чтобы краснеть, улыбнись и скажи: «Ой, кажется, я сказал что-то не то! Давайте разберемся вместе». Так ты:

• Снимаешь напряжение (в классе кто-то обязательно улыбнется в ответ)
• Показываешь, что ошибки - это часть обучения.
• Даешь себе время на перезагрузку.

Экзамены: говорим с комиссией на одном языке

Страшнее доски только экзаменационная комиссия. Несколько пар глаз, которые видят каждое твое движение и слышат дрожь в голосе. Но они не враги, а такие же люди, которые когда-то сами сдавали экзамены. Не мечись взглядом по всем членам комиссии, выбери одного - самого доброжелательного, и обращайся к нему. Это психологически превратит устрашающую ситуацию в обычный разговор.

Когда не знаешь, что сказать, не пытайся заполнить тишину бессмысленными «э-э-э» или «ну-у-у». Сделай паузу: 2-3 секунды молчания выглядят как мыслительная работа, а не как провал в памяти. Можно даже сказать: «Дайте мне секунду подумать» - это покажет твою собранность.

Заранее выучить несколько фраз, которые дают время на размышление, и создают впечатление владения темой:

• «Интересный вопрос, давайте разберем его с другой стороны...»
• «Если я правильно понял, вы спрашиваете о...»
• «Это важный момент, позвольте мне уточнить...»
• «Спасибо за вопрос, он помогает раскрыть тему глубже»

Блогинг: превращаем камеру в друга

Вспомни: самые популярные блогеры - не те, кто говорит и держится идеально, а те, с кем зрителю интересно. Их искренность, улыбки и небольшие промахи делают их реальными. Так что, твоя задача - не выдать идеальный ролик, а установить эмоциональную связь:

• Представь, что записываешь видео для конкретного друга. Говори с камерой так, как говорил бы в реальности.
• Разреши себе ошибаться, но введи правило «трех дублей»: сделай три попытки, и бери лучший вариант. Перфекционизм убивает естественность.
• Когда говоришь в камеру, жестикулируй вдвое активнее, чем в жизни. Это выглядит динамично и не дает зажаться.

И, напоследок, раскроем самый главный секрет: именно страх перед выступлениями дает энергию, которая делает речь живой. Главное - не бояться начать. Начни с малого: сегодня подними руку на уроке, завтра запиши короткое видео для близких. Через месяц ты сам удивишься, насколько проще тебе стало говорить на публику.

Изображение сгенерировано нейросетью Kandinsky 2.2