МОСКВА, 2 мая, ФедералПресс. Хорошая погода способствует желанию больше проводить времени на свежем воздухе. Ни для кого не секрет, что неспешные прогулки по парку успокаивают нервы, а занятия спортом и фитнесом на улице приносят двойную пользу здоровью. «ФедералПресс» публикует инструкцию, как приобщиться к спорту на свежем воздухе.
Где заниматься спортом на улице?
Занятия спортом на улице благоприятно влияют на здоровье. Человек не только проводит время с пользой, но и экономит финансы.
На сегодняшний день по всей России во дворах устанавливают уличные тренажеры, которые могут быть отличной заменой спортзалу. Также спортинвентарь появляется в парках, скверах, стадионах и манежах. А в лесах и полях можно просто заняться бегом.
Как подготовиться к уличной тренировке
Одежда для тренировок на улице
Главным критерием для выбора спортивной одежды, конечно, будет комфорт. Во время тренировки ваши движения ничего не должно сковывать, тело должно дышать. Если на улице жарко или холодно, выбирайте более легкую или более теплую одежду соответственно. Стоит учитывать влажность воздуха и наличие ветра. Не забывайте о головном уборе и солнцезащитных очках.
Если на улице температура воздуха составляет −5 градусов, то одежда должна полностью закрывать тело. Для такой тренировки хорошим вариантом будут длинные тайтсы или ветрозащитные штаны. На тело лучше надеть два слоя одежды: лонгслив с длинным рукавом и ветрозащитную или теплую флисовую куртку. Эксперты отмечают, что в этом случае главное – многослойность. Также следует избегать объемной одежды, потому что она будет сковывать движения, и эффект от тренировки получится минимальным.
Кроме того, уши, пальцы рук и ног всегда должны быть в тепле. Правильный выбор одежды позволит сделать тренировочный процесс на открытом воздухе всесезонным.
Обувь
К выбору обуви для тренировок на улице тоже следует подойти внимательно. У многих популярных производителей спортивной одежды в ассортименте есть кроссовки для тренировок в холодное время года и для дождливой погоды.
План тренировок на улице
Упражнения
Лучше всего начать с простых базовых упражнений, так вы не перегрузите тело и постепенно привыкнете. К таким упраждениям подойдет бег трусцой, прыжки на скакалке, приседания и отжимания. Постепенно можно добавлять более сложные упражнения. Предварительно обязательно следует проводить разминку, чтобы разогреть мышцы, а после – заминку, чтобы расслабить их.
Пожалуй, самыми простыми упражнениями для выполнения на улице будут:
- отжимания,
- планка,
- подтягивания,
- вставание на опору,
- прыжки со скакалкой,
- приседания,
- отжимания на брусьях,
- берпи.
Состояние
Пульс во время тренировок должен быть в пределах 60–80 % от максимальной частоты сердечных сокращений. За этим следует внимательно следить.
Если вы вернулись домой с тренировки на улице в холодное время года, то можно выпить небольшое количество воды комнатной температуры или теплого чая, чтобы согреть дыхательные пути.
Дневник тренировок
Полезная вещь, чтобы отслеживать собственные результаты и следить за состоянием здоровья. Этот метод поможет отслеживать успехи и мотивировать себя.
Время суток
Тренироваться можно в любое время суток, однако следует строить тренировочный процесс так, чтобы в первую очередь он был в удовольствие именно вам.
Прием пищи до тренировки
Оптимальным временем между приемом пищи и занятиями спортом считается период в 2,5–3 часа.
Что есть не стоит
Не стоит перед тренировкой употреблять жирную пищу, кисломолочную продукцию, бобовые, газированные напитки и фруктовые соки. Такая еда может вызвать дискомфорт в желудке во время тренировки.
Что можно есть перед тренировкой на улице
Белки: мясо птицы (курицы, индейка), постная белая рыба (тунец, треска, кефаль, сазан), яйца.
Сложные углеводы: овощи (сельдерей, салат, морковь), картофель, рис.
Жиры растительного происхождения (омега-3): льняное масло, оливковое масло, рыбий жир.
Вода
Если пить недостаточно воды, организм начинает задерживать любую жидкость, запасая ее впрок. Поэтому во время тренировок тоже следует пить воду, только в умеренном количестве и по желанию.
Напомним, для правильной работы организма в сутки необходимо выпивать минимум 30–40 мл воды на 1 кг веса, объяснил терапевт Максим Антонов. Дефицит жидкости может привести к развитию самых разных болезней.
Фото: unsplash.com, изображения сгенерированы нейросетью Kandinsky 3.0