В современном, мягко говоря, стрессовом ритме люди стали относиться ко сну с явным пренебрежением – сначала бесконечные дела, потом забытье на 5-6 часов, ну а планы отдохнуть и выспаться откладываются на выходные и отпуска. Само собой, лучше от этого еще никому не становилось. Чтобы уменьшить у наших читателей вред от недосыпа, «ФедералПресс» публикует инструкцию о том, что поможет вам лучше спать по ночам и просыпаться со свежей головой, не жертвуя здоровьем и нервной системой.
Насколько важен сон для физического здоровья
На самом деле, во сне наш организм отдыхает от работы и набирает силы. Но он нужен также и для того чтобы быть здоровым физически и психически – и это не образное выражение, от этого процесса зависит крайне многое в нашем организме. Недостаток сна провоцирует серьезные, и иногда даже неразрешимые проблемы со здоровьем. К основным симптомам, которые могут быть у человека при недосыпе, можно отнести следующие:
- Усталость
- Апатия
- Депрессия
- Быстрое утомление
- Снижение концентрации на чем-то одном
- Беспокойство
- Раздражение
У человека может развиться депрессия из-за недосыпания, что значительно ухудшает качество повседневной жизни, не говоря уже о том, что подобное состояние может прогрессировать с течением времени. Также постоянный недостаток часов сна может привести (и скорее всего приведет) к сильному и постоянному снижению иммунитета, поэтому может стать причиной развития серьезных системных заболеваний.
Негативно влияет недостаток ночного сна и на работоспособность, что неоднократно доказано научными исследованиями – экономя время за счет часов сна, на деле вы только снизите свою продуктивность, а не увеличите ее. Сонливость и усталость не только объективно снижают концентрацию, но и развивают в человеке леность – и это вовсе не причуда характера, а попытка нашего же с вами мозга дать себе отдохнуть хотя бы немного, так как системы организма чувствуют разбалансировку. Кроме того, доказано, что недостаток сна может привести к преждевременному старению в ряде случаев.
Несколько правил для крепкого сна
На сон необходимо отводить никак не менее 7 часов в сутки (это считается оптимальным количеством для взрослого человека), причем желательно в ночное время из-за особенностей человеческого обмена веществ. В то же время необходимо учитывать, что каждый организм уникален, как и индивидуальные потребности человека. Например, в некоторых случаях для того, чтобы полноценно отдохнуть, необходимо провести в постели не менее 9 часов.
Ночью организм естественным образом расслабляется, поэтому спать следует в темное время суток: ночной сон лучше дневного, но при нехватке ночного сна можно компенсировать его парой часов днем.
Исходя из вышенаписанного, желательно ложиться спать не позже 23 часов, а лучше – несколько раньше. У врачей даже есть специальная формула на этот счет: один час сна до полуночи полезнее, чем час после.
Если же вы не можете заснуть так рано, то имеет смысл изменить свой ритм жизни и приобрести несколько полезных привычек, которые помогут вам подстроиться под естественный для человека ритм сна. Смотрим советы, которые помогут вам засыпать лучше.
Чего не нужно делать перед сном
- Не употреблять пищу после 19:00
- Желательно не употреблять кофе и черный чай в течение 2 часов перед сном
- Не смотреть телевизор в течение 2 часов перед сном
- По вечерам можно прогуляться на свежем воздухе
- Перед сном следует снизить также и физическую активность (ночная пробежка - плохая идея)
А также необходимо уменьшить количество поступающего стресса: например, перестать листать в ленте негативные новости или спорить с близкими на различные острые темы. А вот вполне классические вечерние занятия помогут: можно почитать книгу в полумраке или заняться неактивным умиротворяющим хобби, желательно не связанным с гаджетами.
В стоп-листе по напиткам только кофеиносодержащие - а вот, допустим, полезные травяные настои могут делу засыпания даже помочь.
Наиболее подходящие условия для сна
Раз мы разобрались с тем, что нужно делать с собой и своим телом перед сном, пришла пора подумать и о внешних условиях – зачастую они ничуть не менее важны. Вот несколько простых рекомендаций.
Обеспечьте тишину
Из всех помещений, в которых можно разместить спальню, лучше всего выбирать самое тихое помещение из имеющихся, например, окна которого не выходят на автомобильную магистраль. Разумеется, это не всегда в наших силах, а потому, если вы чувствительны к звукам, не стесняйтесь использовать также беруши - они могут существенно помочь улучшить качество засыпания.
Не экономьте на матрасе и подушке
Желательно, чтобы кровать была достаточно большой и удобной. В первую очередь, выбирайте матрас, который будет соответствовать всем вашим индивидуальным требованиям. Однако при этом он не должен быть как слишком мягким (чтобы ваше тело сохраняло опору), так и слишком жестким - иначе через несколько дней вы в полной мере почувствуете, что такое постоянная боль в спине. Выбирайте для себя такую подушку, которая бы была не слишком высокой – позвоночнику, особенно его шейному отделу, во время ночного сна положено пребывать в прямом положении, иначе со временем можно заработать такие болезни, как шейный остеохондроз.
Используйте натуральные ткани
Выбирая материал для постельного белья, отдавайте предпочтение натуральным дышащим тканям. Лучше всего выбирать белье из натурального хлопка, однако в специализированных магазинах могут подсказать и другие достойные варианты.
Спите в полной темноте
В ночное время суток сон будет более крепким и восстанавливающим, если вы будете спать в полной темноте. То есть, перед сном обязательно выключите все источники света в комнате, а окна по возможности закройте плотными шторами или жалюзи, чтобы не реагировать на блики фар и иные раздражители. Правда, если вы любите спать при мягком свете в комнате, есть одно приятное исключение - ночник с мягким красным светом подойдет, так как подобное свечение почему-то не мешает нашему мозгу вырабатывать мелатонин.
Позаботьтесь о свежем воздухе
Еще один важный момент – это свежий воздух. Поэтому в помещении нужно обязательно сделать хорошую вентиляцию и проветрить его непосредственно перед засыпанием. Взрослый человек за один час потребляет около 3 кубических литров кислорода, особенно в первые ночные часы, когда он дышит особенно активно. Лучше всего, чтобы форточка была открыта настежь всю ночь (в зависимости от погоды, разумеется), чтобы свежий воздух поступал в помещение постоянно.
Лучше спать в прохладе, чем в тепле
Поддерживать оптимальную температуру в спальне необходимо не ниже 20-22 градусов. С помощью такого температурного режима тело полностью расслабляется, но при этом не переохлаждается. Чтобы не было холодно, наденьте ночнушку или же укройтесь теплым одеялом, но голову желательно оставить в прохладе - для здоровья и качества сна это гораздо полезнее.
Очистите голову от мыслей
Это, пожалуй, самая сложная часть: голову действительно бывает сложно отключить от всех мыслей разом, а люди невротического склада и вовсе не могут не думать о планах на завтрашний день. Здесь, увы, поможет только навык – попробуйте овладеть базовыми техниками медитации и правильного дыхания. Если вы научитесь этому, время вашего засыпания может сократиться вплоть до 10 минут.
Старайтесь избегать снотворного
Увы, многие люди прибегают к различным медикаментозным препаратам, чтобы заснуть. Но если некоторым они положены по показаниям врачей, то другие люди употребляют их или бесконтрольно, или по привычке, чего делать категорически нельзя.
Во-первых, снотворные лечат только симптомы, но не причину бессонницы, а во-вторых, многие из них достаточно быстро вызывают привыкание, что в конечном счете может привести только к ухудшению ситуации. Старайтесь отдавать предпочтение здоровым привычкам – они могут помочь не сразу, но сработают обязательно.
Фото: karlyukav / freepik.com, jcom / freepik.com, pvproductions / freepik.com, robotdean / freepik.com
Инструкции «ФедералПресс»