Листовая зелень – один из самых доступных и эффективных продуктов для поддержания здоровья, особенно при проблемах с уровнем сахара и холестерина в крови. Об особенностях употребления зелени рассказала диетолог Ольга Редина.
Ключевую пользу зелени обеспечивает клетчатка. Растворимая ее часть помогает избежать резких скачков глюкозы после еды и повышает чувствительность клеток к инсулину, передает издание «Подмосковье сегодня».
Кроме того, пищевые волокна действуют как естественный сорбент: они связывают избыток желчных кислот (которые в значительной степени состоят из холестерина) и выводят их из организма. В результате печень вынуждена расходовать собственные запасы холестерина для производства новой желчи – и его концентрация в крови постепенно снижается.
Эксперт выделила пять видов зелени с особенно выраженным полезным эффектом:
- Рукола – содержит дииндолилметан, который помогает печени активнее перерабатывать эстрогены и холестерин; отличается низким гликемическим индексом.
- Шпинат – богат магнием, необходимым для нормальной работы инсулиновых рецепторов; дефицит этого минерала повышает риск диабета 2 типа.
- Петрушка – источник витамина К и антиоксидантов: они защищают сосуды от повреждений при высоком сахаре и препятствуют отложению кальция в артериях.
- Кейл (листовая капуста) – содержит флавоноиды, снижающие уровень «плохого» холестерина и триглицеридов.
- Укроп – благодаря эфирным маслам способствует расслаблению сосудистой мускулатуры и помогает нормализовать давление.
Чтобы зелень действительно принесла пользу, ее нужно есть регулярно. Минимальная дневная порция, по словам диетолога, – 80–100 граммов (примерно два стакана плотно утрамбованных листьев). Такое количество дает необходимые 5–7 граммов растворимой клетчатки. Лучше всего распределять зелень по основным приемам пищи: добавлять в смузи или омлет на завтрак, в салат к обеду и ужину.
Фото: ФедералПресс / Татьяна Буторина