Сезонный подъем заболеваемости вирусными инфекциями и гриппом отмечается во многих регионах России. Осенью организм делают беззащитным перед инфекциями недосып, резкие перепады температуры и переохлаждение, хронический стресс, нехватка витамина D и неправильный рацион. Тюменский врач раскрыла секреты бюджетного ЗОЖ: какие продукты заменят дорогие БАДы, чем опасны ударные дозы витаминов С и D, повысят ли иммунитет закаливание и пробиотики.
Как принимать витамины С и D
Осенняя погода влияет на защитные функции организма. Резкие перепады температуры, сырость и холод могут приводить к переохлаждению. Сосуды слизистой носа и горла сужаются, нарушается их кровообращение, и местный иммунитет снижается, пояснила «ФедералПресс» врач-терапевт Университетской клиники Тюменского медицинского университета Любовь Аржанова.
Также действует такой фактор, как снижение и сокращение светового дня. Ультрафиолета становится в этот период меньше, а он нужен для синтеза витамина D, который поддерживает иммунную систему. Как отмечает врач, для большинства здоровых людей профилактика нехватки данного витамина с октября по апрель имеет смысл, особенно в Сибири.
«Если вы здоровы, чувствуете себя хорошо и у вас нет каких-то явных дефицитов, то можно вполне спокойно принимать профилактическую дозу витамина D. Но если у вас есть, к примеру, дефицит, постоянная усталость или мышечная слабость, боли в костях, частые простуды, перепады настроения, то лучше обратиться к врачу, сдать определенные анализы и уже по интерпретации анализов подобрать нужную дозировку витамина D», – посоветовала Аржанова.
Также терапевт рассказала, насколько эффективны ударные дозы витамина С. При первых симптомах простуды ускорить выздоровление это вряд ли поможет, но грозит побочными эффектами.
«Если человек регулярно принимал витамин С до болезни в профилактических дозах, то, в принципе, продолжение такого приема в период простудных заболеваний может немножко облегчить симптомы и ускорить выздоровление. Витамин С – это водорастворимый витамин, и его излишки выводятся с мочой. Высокие дозы без рекомендации врача самовольно принимать не рекомендуется», – посоветовала Аржанова.
Какие продукты повышают иммунитет
Врач назвала доступные продукты, которые должны быть осенью в тарелке тюменцев каждую неделю для поддержки защитных сил организма. В этот список входят капуста белокочанная, тыква, морковь, свекла, лук и чеснок, богатые клетчаткой и витаминами.
В неделю нужно съедать две порции жирной морской рыбы: лосось, скумбрия, сельдь – главные источники витамина D и омега-3. Также в рационе еженедельно должны присутствовать облепиха, брусника, клюква, шиповник, богатые витаминами С и антиоксидантами, кедровые орехи.
Нужно употреблять яйца, мясо, печень, все продукты, содержащие витамины, минералы и железо, которые нужны для усиления иммунитета.
«Йод, пожалуй, самый изученный и подтвержденный дефицитный микроэлемент в Тюменской области. В местной почве и воде йода мало. Поэтому пациентам, если у них нет противопоказаний, советуем в рацион добавлять йодированную соль», – отметила терапевт.
Нужно ли принимать пробиотики осенью
Осенью организм испытывает много дополнительных нагрузок: меняется рацион, частые простудные заболевания, стрессы, прием лекарственных препаратов. В это время может нарушаться баланс микрофлоры кишечника, предупредила эксперт.
«Поскольку часть иммунных клеток находится в кишечнике, то здоровый микробиом действительно помогает организму лучше противостоять инфекциям. Профилактический курс пробиотиков может быть полезен, но только в случае приема антибиотиков, хронических проблем с желудочно-кишечным трактом и ослабления иммунитета после смены рациона. В таких случаях можно сходить на консультацию к врачу и определиться с дозой и с курсом терапии», – отметила Аржанова.
Как укрепляет иммунитет закаливание
«Контрастный душ и закаливание настраивают нашу систему, которая контролирует, как тело отдает и сохраняет тепло. В результате при случайном переохлаждении организм быстрее компенсирует воздействие и риск локального переохлаждения, которое становится воротами для инфекций», – пояснила Аржанова.
При закаливании улучшается кровообращение. Чередование температур стимулирует сосуды, благодаря чему ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами, добавила врач.
«Это помогает им эффективно выполнять свою барьерную функцию. Также сам по себе умеренный холод – это легкий стресс для тела. В ответ организм мобилизует защитные силы, активизирует разные звенья иммунитета и со временем формирует устойчивый фонд защиты против инфекций», – объяснила Любовь Аржанова.
Как сон влияет на иммунитет
В профилактике осенней простуды важную роль играет нормальный и здоровый сон. Как пояснила врач, во время сна организм не просто отдыхает, в это время происходят активные процессы, которые напрямую влияют на защиту от инфекций. В частности, идет выработка цитокинов, белков, которые борются с инфекцией и регулируют работу иммунных клеток, баланс гормонов. Сон способствует регенерации тканей, в том числе и поддерживает барьерную функцию слизистых оболочек.
«Если режим сна нарушен, к примеру, есть хронический недосып или нерегулярное время отдыха, частое пробуждение, то тогда восстановительные процессы идут хуже, и в результате иммунная система становится менее готовой к встрече с вирусами и риск подхватить ОРВИ повышается», – заявила Любовь Аржанова.
Сколько нужно спать? Эксперт подчеркивает, что к этому вопросу нужно подходить индивидуально, учитывать возраст, уровень физических нагрузок и генетику. Для взрослых оптимальный диапазон сна – семь-девять часов в сутки. Людям старше 65 лет обычно хватает семи-восьми часов.
«Главное, чтобы человек после сна чувствовал себя отдохнувшим. Важна не только продолжительность сна, но и его регулярность. Нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время. И имеет значение качество сна: он должен длиться восемь часов, быть непрерывным и глубоким», – добавила Аржанова.
Как стресс делает организм слабым
При хроническом стрессе запускается каскад реакций через гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось (часто сокращают как ГГН-ось), и в результате уровень кортизола в крови становится высоким.
«Кортизол на фоне высокого стресса начинает подавлять иммунные реакции, а далее происходит нарушение баланса противовоспалительных и провоспалительных цитокинов, и клетки становятся менее чувствительными, развивается хроническое системное воспаление. В итоге организм хуже противостоит различным инфекциям», – пояснила терапевт.
Врачи советуют практиковать дыхательные техники, они напрямую влияют на вегетативную нервную систему. Прогонят стресс и прогулки на свежем воздухе.
«Некоторые исследования показывают, что неспешная прогулка, особенно в течение 20–30 минут, действительно снижает уровень кортизола. Пребывание на воздухе само по себе оказывает успокаивающий эффект», – добавила Аржанова.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ / Маргарита Неклюдова
Фото: ФедералПресс / Полина Зиновьева
Инструкции «ФедералПресс»