МОСКВА, 16 июля, ФедералПресс. Ежегодно Всемирная организация здравоохранения актуализирует свои материалы, посвященные принципам сбалансированного питания. Согласно одному из базовых положений, каждый человек, достигший десятилетнего возраста, должен ежесуточно потреблять минимум 400 граммов продукции растительного происхождения. Эта простая норма рассматривается специалистами как надежный барьер, препятствующий преждевременному увяданию организма. При этом в ВОЗ подчеркивают, что растительная пища ценна прежде всего как источник природных углеводов и основной способ восполнения суточной потребности в клетчатке, которая составляет 25 граммов.
Как отмечают эксперты, данные современных научных работ подтверждают народную мудрость о пользе даров природы. В частности, Нурия Дианова – диетолог, гастроэнтеролог первой категории и руководитель АНО НИЦ «Здоровое питание» – в беседе с Общественной службой новостей рассказала, что люди, регулярно включающие в меню большое количество растительных продуктов, значительно реже сталкиваются с сахарным диабетом, патологиями сердца и сосудов, а также с некоторыми злокачественными новообразованиями. Эффект достигается за счет насыщенного биохимического состава: витамины, антиоксиданты и минералы подавляют воспалительные процессы, укрепляют иммунитет и противостоят окислительному стрессу. Клетчатка, в свою очередь, нормализует микрофлору кишечника, что улучшает всасывание полезных веществ и положительно сказывается на состоянии кожных покровов, а фитонутриенты тормозят возрастные изменения в тканях и сосудистых стенках. Ключевым условием диетолог назвала соблюдение равновесия.
По словам Диановой, ежедневное включение трех видов овощей, различающихся по цвету и форме, позволяет обеспечить организм бета-каротином, ликопином и флавоноидами, тогда как два фрукта дают витамин С, антоцианы и натуральные сахара, которые снабжают энергией без опасных скачков глюкозы.
Переход на преимущественно растительный рацион дает комплексный оздоровительный эффект, подтвержденный международными диетологическими ассоциациями. Для сердечно-сосудистой системы обилие клетчатки способствует снижению уровня вредного холестерина и улучшает контроль сахара – у вегетарианцев риск ишемии примерно на четверть ниже, чем у мясоедов. В плане веса и обмена веществ растительные продукты отличаются малой калорийностью и высокой сытностью, помогая удерживать массу тела и предотвращать инсулинорезистентность. Что касается желудочно-кишечного тракта, клетчатка усиливает перистальтику, а изменения микробиоты подавляют патогенную флору: исследования фиксируют почти пятикратное снижение вздутия и исчезновение изжоги у большинства перешедших на вегетарианское меню. Кроме того, антиоксидантные вещества защищают клеточную ДНК от повреждений, выступая естественной преградой для мутаций и онкологических рисков.
Для внедрения этих принципов в повседневную жизнь диетологи советуют придерживаться правила тарелки: две-три овощные порции и одна фруктовая должны приходиться на основные приемы пищи, а оставшийся фрукт можно использовать для перекуса или в качестве здоровой альтернативы десерту. Важно, чтобы хотя бы одна овощная порция была свежей, остальные же допустимо готовить на пару, запекать, тушить с малым количеством масла или обрабатывать на гриле. Не стоит пренебрегать замороженными, сушеными и даже консервированными вариантами – они сохраняют до 90 % полезных свойств. А вот соками лучше не увлекаться из-за высокой концентрации сахаров, отдавая предпочтение цельным плодам. При этом к овощам относят листовую зелень и салаты, тогда как картофель и батат из этого перечня исключают из-за избытка крахмала. К фруктам причисляют свежие плоды, ягоды и сухофрукты.
В завершение специалист подчеркнула, что одного питания все же недостаточно. Только сочетание сбалансированного рациона с физической активностью, полноценным отдыхом и отказом от пагубных привычек дает истинную формулу долгой и качественной жизни, а рекомендация «три овоща плюс два фрукта» служит надежным ориентиром на пути к замедленному старению.
Напомним, ранее диетолог Соломатина объяснила, почему опасно смешивать спиртное с грейпфрутовым соком.
Фото: ФедералПресс / Ксения Кобалия