Специальная военная операция, частичная мобилизация, экономическая и политическая нестабильность – все это заставляет миллионы людей в России испытывать страх, тревогу, ощущение неопределенности и небезопасности. Масла в эмоциональный огонь подливает и поляризация общественного мнения: споры с родными и друзьями в такие периоды провоцируют стресс. «ФедералПресс» спросил психологов о том, как не поддаваться паническим настроениям и взять себя в руки в столь неспокойное время.
Почему так тревожно и страшно?
Контекст, в котором мы сейчас находимся, очень сложный, рассказывает кандидат психологических наук, доцент РАНХиГС Кристина Иваненко. По ее словам, нашей психике в нем плохо, противоречиво и дискомфортно – поэтому закономерно появляются чувства тревоги, подавленности и страха. Первое, что советует сделать психолог: принять тот факт, что мы живем в неприятной ситуации неопределенности и сложности.
«Ведь самый эффективный способ заработать депрессию – сконцентрироваться на том, чего мы не можем изменить, а также на прошлом или на страшном. Так делать не надо», – говорит Иваненко.
Стрессоустойчивость человека зависит не только от внешних факторов, но и от генетической предрасположенности, замечает психолог Виталий Васильев. Поэтому у кого-то за годы она может оказаться более наработанной, говорит он.
«То, что введет в психоз одного человека, второй примет спокойно – отряхнется и пойдет дальше», – подчеркивает Васильев.
Как позаботиться о себе
Медицинский психолог Егор Широченков рассказывает, что во время тяжелых переживаний можно позвонить по телефону доверия или обратиться в группу психологической поддержки.
«Их, как правило, ведут специалисты с опытом работы в сложных ситуациях. Там можно получить помощь», – замечает Широченков.
Кристина Иваненко подчеркивает, что в тревожной ситуации крайне важно не принимать кардинальных решений из точки паники, дать себе время на включение критического мышления. Также, по ее мнению, необходимо соблюдать ментальную гигиену при потреблении новостей.
«Лучше читать, чем смотреть или слушать – так человек воспринимает информацию более рационально», – отмечает кандидат психологических наук.
В первую очередь, Иваненко предлагает прекратить заниматься думскролингом – беспрерывным чтением новостей, которое вызывает тревогу. По мнению психолога, следует сократить источники информации до 4–5 и выделить определенное время на изучение произошедшего за день, чтобы «не листать ленту бесконечно».
Психолог Виталий Васильев подчеркивает, что человек становится более стрессоустойчивым, если достаточно и качественно спит и регулярно потребляет пищу в нужном количестве.
«Если этого нет, то у человека подрывается ресурс. Думаю, каждый может себе позволить выспаться и покормить себя хорошей едой», – говорит Васильев.
По его словам, в сложной жизненной ситуации держаться помогают мотивирующие планы и цели – как масштабные на долгие годы, так и сиюминутные. В непростой обстановке следует ориентироваться на них, советует специалист.
«Цели, устремленные в будущее, дают много ресурса – в вашем личном будущем должны проглядываться позитивные изменения», – считает Виталий Васильев.
В приступах тревоги и при сильном чувстве неопределенности, по его словам, нужно спрашивать себя – угрожает мне опасность в данный момент или нет? Если да, то, замечает специалист, не надо делать «вдох на 4, выдох на 8»: необходимо «скорее спасать себя, работать на ликвидацию опасности».
«Но если ее нет и вам ничего не угрожает, то тогда надо прибегнуть к методам управления своим состоянием», – говорит Васильев.
Об этих методах – ниже.
Как оставаться в ресурсе
Опрошенные «ФедералПресс» психологи замечают, что один из самых эффективных способов взять себя в руки – заняться рутиной. По их мнению, привычные повседневные вещи – такие как походы в магазин, чтение книг, планирование дня – позволяют вернуть жизни привычные черты.
«Рутина дает психике опору. Ваша задача – как можно больше снизить количество неопределенности в жизни. Если бегали по утрам – продолжайте. Ходили три раза в неделю в зал – не бросайте», – замечает Кристина Иваненко.
Также, по ее словам, на стабилизации эмоционального фона положительно сказывается помощь кому-то – например, нуждающемуся, благотворительному фонду, коту, собаке. Это возвращает человеку субъектность, отмечает психолог.
«А в тяжелые времена важно чувствовать себя не объектом, а субъектом, который способен на решения и поступки», – говорит доцент РАНХиГС.
Психологи также советуют не пренебрегать физической активностью. Спорт, отмечает Кристина Иваненко, это «царская дорога в ресурсное состояние». Ведь он помогает сжечь адреналин, который выделяется у нас в колоссальных количествах при скролинге новостных лент, заявляет эксперт.
«Физическая активность приведет организм в состояние «бей или беги», он считает, что мы что-то делаем. Так станет спокойнее», – считает Кристина Иваненко.
Как и с кем общаться в стрессовой ситуации
Специалисты сходятся и во мнении, что в стрессовых ситуациях человеку необходимо живое общение.
«Нужно делиться переживаниями с близкими людьми, которым вы доверяете», – советует Егор Широченков.
По мнению Кристины Иваненко, живые встречи со людьми, которые разделяют ваши ценностные установки позволяет не тратить энергию на переубеждение, на конфликты с «противоположным лагерем».
«Помните – не надо спорить с родными о политической ситуации. Вы их, скорее всего, не переубедите, но сами впадете в нервозное состояние. Лучше скажите им, что соскучились и перескажите последние серии сериала», – говорит Кристина Иваненко.
Напоследок она дает не самый очевидный, но, по ее мнению, действенный совет.
«Влюбитесь. Романтические чувства провоцируют выделение «гормонов счастья» – эндорфина и сератонина. И не важно – любите вы конкретного человека или все человечество», – рассказывает доцент РАНХиГС.
Если кандидатов на эти чувства поблизости нет, замечает психолог, то «влюбитесь хотя бы в себя».
Фото: ФедералПресс / Ольга Юшкова
Инструкции «ФедералПресс»