Для тех, кто живет с лишним весом много лет, процесс похудения кажется очень сложным, а результат – почти недостижимым. Они часто начинают сидеть на диетах и срываются, набирая еще больше. Жительница Владивостока рассказала, как ей удалось сбросить вес, поменять пищевые привычки и не сорваться ни разу за семь месяцев.
История борьбы с лишним весом
Я всегда была полненькой – но никогда не переживала из-за этого. Нормальная самооценка и любовь родителей уберегли меня от опыта, который был у многих девочек-подростков – «кефирная диета», голодовки, таблетки для похудения.
В юном возрасте был опыт знакомства с диетой Дюкана – надо было есть много белка, и почти ничего из углеводов. Сложно и голодно, особенно, когда Дюкан не рассказал, откуда брать белок, кроме творога и куриной грудки. Короче, долго на таком пайке не продержишься.
Еще один раз ела ограниченный набор продуктов – гречка, овощи, вареная курица (бедро, а не грудка, чтобы совсем не помереть от тоски). Результат был отличный, но, как понимаете, удержать его было невозможно.
Несколько лет назад вписалась в марафон похудения – самый адекватный из того, что было на рынке в то время. Надо было считать калории и отчитываться раз в неделю руководителю программы.
Но и в этой истории были сложности, которые неизбежно привели к срыву через месяц. Например – калорийность рациона всем «посчитали» одинаково. Всем девочкам поставили норму в 1500–1600 калорий, что для меня оказалось крайне мало. Про то, что надо доедать норму белка, тоже рассказать забыли. И, наконец, варианты замены калорийной еды на более выгодные аналоги тоже не рассказали – как итог просто маленькие порции еды и голод.
Итог первых двух месяцев в зале без подсчета калорий
Что я узнала о похудении, с которого невозможно сорваться
Шаг первый
Впервые в жизни я не ставила цели похудеть – просто пошла в тренажерный зал у дома, чтобы немного подвигаться, потому что работаю в основном сидя, и тело сильно затекло. Тренеру перечислила все, что мне не нравится в спорте и что не надо мне навязывать. Также попросила ее не давить на меня, не осуждать – иначе я сольюсь.
Первые пару месяцев я больше ничего не меняла в своей жизни – только привыкала регулярно ходить в тренажерку. Сначала изобретала миллион причин, почему не могу туда прийти, но через месяц заметила, что жду дня тренировки и откладываю ради нее все остальные дела. Почему? Да потому что час в день я одна, со своей музыкой в наушниках, меня никто не трогает, не пишет и нет возможности думать о чем-то кроме как считать количество повторений в упражнении. Еще один фактор, который привязал меня к занятиям спортом – дофамин. Оказывается, наш мозг обожает завершенные дела, а в тренажерке все мы только этим и занимаемся, вот мозг и получает огромную дозу гормона радости.
Почему тренажерка, а не групповые занятия? Во-первых, я их ненавижу. Во-вторых, мне захотелось нарастить мышечную массу, которой у меня было примерно ноль – так со временем можно будет есть больше и оставаться в форме. А поесть я люблю! На групповых мышцы не нарастить, а 300 потраченных в муках калорий легко перекрываются перекусом.
Шаг второй
Когда дефицит калорий был создан благодаря занятиям спортом, мышцы начали расти, вес начал сбрасываться сам по себе. Я не взвешивалась из принципа, потому что, напомню, худеть и не собиралась. Но через пару месяцев заметила изменения в одежде: то, что было маловато, стало сидеть как надо.
И вот тут я подумала – если без изменений в питании я похудела, что же будет, если еще считать калории. И я была права – и пришла к этому не «с понедельника», а медленно и осознанно, без насилия над собой.
Итак, я решила забыть все, что знала о похудении и начать сначала. Я проверяла каждый факт, каждое действие, которое собиралась делать. Например, всегда было принято при готовке использовать рисовую муку, а не обычную пшеничную. Так вот она стоит дороже, и калорий там больше. ПП-сладости вместо обычных – тоже тот еще обман. Оказалось, что калорий там больше, как и жиров. Съешьте «Киндер» и живите счастливо.
Еще одно открытие – не надо есть на 1500 калорий, если ваш организм потребляет сильно больше. Рассчитайте свою норму калорий – сколько организм тратит на выживание и существующую активность (нейросети в помощь) и дальше свой дефицит. Мой лайфхак такой: минус пять процентов от нормы записываем в программу, чтобы не вывалиться за предел, и минус 20 процентов – держим в голове и стараемся попадать в эту цифру. Так у вас будет большой люфт по калориям, а повода себя гнобить за то, что вывалились, будет меньше.
И не делайте из срыва катастрофу – поймите, в честь чего случился этот срыв. Может, вы сильно урезали калорийность или запретили себе все сладкое? А может, просто такая неделя цикла, и ничего не поделать. В любом случае, завтрашний день начинайте снова с адекватным питанием и счетчиком калорий – жиром за один день обрасти у вас не получится при всем желании, а цифра на весах – просто вода.
Как считать калории
Я записываю все, что съела, в счетчике калорий – попробуйте разные и найдете тот, что будет удобнее вам. Но советую выбирать из популярных – в них уже огромная база продуктов от других пользователей.
Когда надо вбить что-то готовое – например, кусок сыра, все понятно. Взвесили, выбрали из списка, записали.
А вот несколько лайфхаков для ситуаций посложнее.
Если надо съесть что-то из банки, но перекладывать в тарелку лень? Взвесили банку на весах, записали, съели, сколько надо, взвесили и разницу – в приложение. Такой же способ работает для контроля масла – бутылку на весы, потом – на сковородку, и далее в приложение.
Как записать еду, которую готовили дома. Сейчас будет очень сложно, но, поверьте, это займет у вас две минуты в первые разы, а дальше будете делать все на автомате. Итак, всю домашнюю посуду для готовку взвесьте и запишите, это единоразовая акция. Далее выбирайте нейросеть, с которой вам комфортно работать – у меня DeepSeek. Создаете новый чат, назначаете роль нутрициолога и даете задание считать БЖУ блюд из рецептов, туда же отправьте вес всей посуды, а все продукты присылайте или в виде фото состава, и КБЖУ списком и просите запомнить.
Когда начинаете готовить, записываете вес всех ингредиентов, в том числе масла. Огурцы, помидоры, перцы можно указывать в штуках, если лень взвешивать. Яйца тоже, только пишите, какая категория. Когда еда приготовилась, взвесьте ее (вес кастрюли мы для этого и записывали). И далее полный список ингредиентов с весом и итоговый вес блюда (можете написать так – 1000 г минус вес большой кастрюли, он сам посчитает) пишите нейросети. Она даст КБЖУ блюда – его надо внести в свое приложение и далее взвесить порцию как обычно.
Лайфхак: в заметках храните не просто рецепты, а точную граммовку уже посчитанных блюд. Тогда при повторном приготовлении рецепта не придется заново все считать и записывать.
Советы, которые помогут легко держаться на дефиците калорий
Открытие, которое сделало похудение простым и эффективным – наедать норму белка. Минимум для среднего человека – порядка 100–110 грамм. Начните хотя бы с этого, потому что это сложнее, чем кажется. Чем наедать? Учимся готовить и превращаем это в хобби. Белковые запеканки, торты, пироги, перекусы. Не любите творог – да не ешьте, как и сухую куриную грудку. Найдите свои продукты – хоть колбасу из индейки или легкий сыр, только набирайте белок, так правда есть хочется меньше.
Ешьте тонну овощей. Огромные миски салата в помощь – только не забывайте взвешивать и записывать масло и соусы. Свежие овощи я не считаю, там калорий на уровне статистической погрешности.
Не запрещайте себе конфеты и сладости, если жить без них не можете. Купите их, да побольше и просто вписывайте их в рацион. Мой лайфхак – батончики в мини-формате: 10–15 грамм, 45–70 калорий. Да хоть пять в день! Так мозг будет понимать, что никакой диеты нет, а значит, и срываться не с чего.
Научитесь смотреть на данные на этикетках. Калории, белки, жиры, углеводы. И большого значения калорий не всегда стоит бояться. Например, на пачке конфет будет написано 600 кКал, но в одной-то маленькой конфетке всего 40! В некоторых случаях даже на калории не смотрю: если в продукте много белка и капля жира и углеводов, значит, можно есть с чистой совестью!
Меняйте привычные продукты на диетические версии. Колбасу – на индейку, обычный сыр на высокобелковый. Жирные сосиски на куриные или индеечные. Для всех этих продуктов важный параметр: жиров должно быть сильно меньше, чем белков.
Что делать с фаст-фудом? Я его очень люблю, но тратить по три тысячи калорий на 15-минутный прием пищи очень жалко. Но можно найти полноценные замены, которые будут такими же вкусными. Например, замороженные наггетсы из магазина: читайте БЖУ и ищите те, где жиров меньше, чем белков, такие есть! Картошка фри тоже продается в магазине – замороженная со специями и маслом или без них. Кладете в духовку и через 15 минут получаете недорогой по калориям ужин.
Кстати про духовку. Так как готовить придется много, поможет приведение кухни в порядок. Обновите посуду, запаситесь разными формами для запекания, бумагой и фольгой. Если духовки нет или плохо работает, купите аэрогриль. Блендер, спрей для масла, овощерезки – все, что упростит работу на кухне, стоит приобрести.
Где брать рецепты? Я подписалась на нескольких фитнес-тренеров и блоги людей, которые похудели. Они часто делятся проверенными рецептами – записывайте и повторяйте. Пара месяцев насмотренности, и копилка рецептов, которые никогда не будут надоедать, пополнится.
И последнее – мне очень помогло относиться к калориям как к деньгам. Есть бюджет на неделю или даже на месяц, и его важно распределить более-менее равномерно, но в целом нормально потратить в один день чуть больше, в другой чуть меньше. Кроме того, у любого бюджета есть и обязательные платежи – в нашем случае это белок, который надо добирать. Как только начнете относиться к подсчету калорий не как к ограничениям, а как к распределению ресурсов, и срывов не будет, и «наказаний».
Фото: ФедералПресс / Вера Романескул, Анна Миронова