Красная икра традиционно считается одним из самых ценных рыбных деликатесов. Ее ценят за высокое содержание белка, омега-3 жирных кислот и витаминов. Однако белая икра, которую получают из щуки, минтая, трески, судака и других видов рыб, также обладает высокой пищевой ценностью и в некоторых случаях может стать более подходящим вариантом для тех, кто следит за калорийностью рациона. Какая икра действительно полезнее, чем отличаются их свойства и сколько продукта можно съедать без вреда для здоровья – разбирался «ФедералПресс».
Красная икра: источник омега-3 и витаминов
Красную икру получают преимущественно из лососевых рыб – горбуши, кеты, нерки и форели. Ее главная пищевая ценность заключается в сочетании полноценного белка, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минеральных веществ.
Как отмечает профессор Финансового университета при Правительстве РФ Сергей Толкачев, красная икра является хорошим источником легкоусвояемого белка, необходимого для строительства и восстановления тканей. Но особое преимущество продукта – высокое содержание омега-3 жирных кислот.
«Омега-3 кислоты (EPA и DHA) играют ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы: снижают уровень холестерина, нормализуют артериальное давление, предотвращают образование тромбов», – поясняет эксперт.
По словам Толкачева, эти жирные кислоты также важны для нормальной работы головного мозга: они поддерживают память и концентрацию внимания, участвуют в регуляции воспалительных процессов. Кроме того, красная икра содержит витамины группы B, в частности B12, B6 и B2, а также витамины D, E и PP.
Отдельного внимания заслуживает астаксантин – природный антиоксидант, который придает икре характерный красный оттенок. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Доцент Финансового университета при Правительстве РФ Ирина Карапетова также обращает внимание на комплексный состав красной икры. Помимо белка и омега-3, в ней присутствуют йод, фосфор, железо и селен. Витамин B12, содержащийся в продукте, необходим для кроветворения и нормальной работы нервной системы.
Таким образом, красная икра может стать полезным дополнением к рациону, особенно если речь идет о поступлении омега-3 жирных кислот и витамина B12.
Белая икра: меньше калорий, но не меньше пользы
Белой называют икру различных видов рыб, в том числе щуки, минтая, трески и судака. В отличие от красной, она неоднородна по составу: содержание жиров, белка и микроэлементов зависит от конкретного вида рыбы и способа приготовления.
По словам Сергея Толкачева, белая икра отличается сравнительно невысоким содержанием жира и калорийностью, которая для некоторых разновидностей составляет около 100–130 килокалорий на 100 граммов. При этом продукт содержит полноценный белок, фосфор, йод, витамины B12 и B2, селен и другие микроэлементы.
«Для белковой диеты, контроля калорий, как источник микроэлементов белая икра является очень достойным вариантом», – отмечает профессор.
Главное отличие от красной икры заключается в количестве омега-3 жирных кислот: в большинстве случаев их содержание ниже. Поэтому, если задача состоит в том, чтобы получить больше этих полиненасыщенных жирных кислот, преимущество остается за красной икрой.
Ирина Карапетова подчеркивает, что белая икра заслуживает внимания как самостоятельный питательный продукт. Она обеспечивает организм полноценным белком, необходимым для обновления клеток и тканей, содержит витамины группы B, участвующие в обменных процессах, а также фосфор и селен.
При этом считать всю белую икру низкокалорийной или менее соленой, чем красная, было бы неправильно. Пищевая ценность и количество натрия зависят не только от вида рыбы, но и от технологии производства, засолки и наличия дополнительных ингредиентов.
Как икра влияет на сердце и сосуды
Особое внимание специалисты уделяют влиянию рыбной икры на сердечно-сосудистую систему. В первую очередь это связано с наличием омега-3 жирных кислот, которые участвуют в регуляции обмена липидов и воспалительных процессов.
Кандидат экономических наук, доцент кафедры международного бизнеса Финансового университета при Правительстве РФ Евгений Сумароков отмечает, что икра лосося содержит эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты – EPA и DHA. Эти вещества важны для поддержания нормальной работы сердца и сосудов.
По словам эксперта, омега-3 могут способствовать регулированию артериального давления, поддержанию нормального сердечного ритма и снижению выраженности воспалительных процессов. Он также обращает внимание на роль этих кислот в поддержании здоровья эндотелия – внутренней оболочки кровеносных сосудов, от состояния которой зависит нормальное кровообращение.
Еще один важный компонент лососевой икры – витамин D. Сумароков поясняет, что его недостаток связан с нарушениями ряда физиологических процессов, в том числе с изменениями регуляции артериального давления и работы сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, в икре содержится аргинин – аминокислота, участвующая в выработке оксида азота. Это вещество помогает кровеносным сосудам расслабляться, поддерживая нормальный кровоток.
Эксперт также выделяет витамины B12 и B9, которые участвуют в кроветворении и обмене гомоцистеина. Повышенная концентрация последнего рассматривается как один из факторов сердечно-сосудистого риска.
Вместе с тем не стоит воспринимать икру как средство лечения гипертонии, атеросклероза или других заболеваний. Несмотря на ценный состав, это прежде всего пищевой продукт. Его употребление не заменяет лекарственную терапию, полноценное питание и рекомендации врача.
Какая икра полезнее – красная или белая
Однозначного ответа на этот вопрос нет: многое зависит от того, какие питательные вещества человек хочет получить и каковы особенности его рациона.
Красная икра выигрывает по содержанию омега-3 жирных кислот и отличается богатым витаминным составом. Она особенно интересна с точки зрения поступления EPA и DHA, витамина D и B12.
Белая икра, в свою очередь, может быть хорошим источником полноценного белка, фосфора, йода и селена. Некоторые ее разновидности содержат меньше жира и калорий, что делает их подходящим вариантом для тех, кто контролирует энергетическую ценность питания.
«Если главная цель – получить больше полезных жирных кислот, стоит обратить внимание на красную икру. Если же хочется разнообразить рацион белковым продуктом с умеренной калорийностью, можно выбрать белую», – отмечает Ирина Карапетова.
Таким образом, выбирать между двумя разновидностями исключительно по цвету не стоит. Гораздо важнее учитывать вид рыбы, состав продукта, количество соли и особенности собственного питания.
Сколько икры можно съедать в день
Несмотря на богатый состав, икра не относится к продуктам, которые рекомендуется употреблять большими порциями. Главная причина – содержание соли, избыток которой может способствовать задержке жидкости в организме и повышению артериального давления.
По оценке Сергея Толкачева, для красной икры разумным ориентиром могут быть 15–20 граммов в день. Это небольшая порция, позволяющая дополнить рацион питательными веществами без чрезмерного увеличения потребления соли.
Для людей с повышенными потребностями в белке и омега-3, в частности спортсменов, эксперт допускает увеличение количества до одной столовой ложки – примерно 30 граммов – несколько раз в неделю. При этом необходимо учитывать общую калорийность и состав рациона.
Для белой икры профессор называет ориентир около 30–50 граммов в день. Однако конкретное количество также зависит от вида рыбы и степени солености продукта.
Ирина Карапетова рекомендует рассматривать такие объемы как ориентировочные порции, а не обязательную ежедневную норму. Употреблять икру можно несколько раз в неделю, сочетая ее с овощами, цельнозерновым хлебом и другими продуктами.
Особенно внимательно к количеству икры следует относиться людям с гипертонией, заболеваниями почек и сердечно-сосудистыми нарушениями, при которых необходимо ограничивать потребление натрия. Сергей Толкачев также рекомендует предварительно консультироваться с врачом при панкреатите и других заболеваниях пищеварительной системы, если планируется регулярно включать икру в рацион.
При аллергии на рыбу и рыбную икру от употребления продукта необходимо отказаться.
Как выбрать качественную икру
Польза икры во многом зависит от ее качества и технологии производства. Поэтому при покупке важно обращать внимание не только на цену и внешний вид, но и на состав.
Сергей Толкачев советует отдавать предпочтение продуктам с максимально простым перечнем ингредиентов. В качественной икре основными компонентами должны быть сама икра и соль. Допускается использование разрешенных консервантов, однако их количество должно быть минимальным.
Профессор рекомендует внимательно изучать этикетку и избегать продуктов с большим количеством дополнительных компонентов. В частности, насторожить должны загустители – альгинат натрия, каррагинан и гуаровая камедь, а также красители, ароматизаторы, усилители вкуса и крахмал.
Отдельно эксперт обращает внимание на глицерин (Е422), который может использоваться для удержания влаги и улучшения внешнего вида продукта.
«Если в списке есть и натуральная икра, и, например, альгинат натрия – скорее всего, перед вами не чистая натуральная икра, а смесь с имитацией», – предупреждает Толкачев.
При этом сам по себе отдельный ингредиент не всегда позволяет однозначно определить качество продукта: необходимо учитывать весь состав и маркировку производителя.
Также следует проверять дату изготовления, срок годности, целостность упаковки и условия хранения. Икринки должны иметь характерные для соответствующего вида рыбы цвет, размер и структуру. Не должно быть постороннего запаха и признаков порчи.
Особое значение имеет содержание соли. Даже натуральная икра при чрезмерном употреблении может стать источником избыточного натрия, поэтому людям, которым необходимо контролировать его количество, стоит внимательно изучать пищевую ценность продукта.
Икра каждый день: полезная привычка или излишество
Красная и белая икра действительно содержат ценные питательные вещества, однако считать их обязательной частью ежедневного рациона не стоит. Даже богатый витаминами и микроэлементами продукт не способен самостоятельно обеспечить организм всем необходимым.
Красная икра может быть предпочтительнее по содержанию омега-3 жирных кислот, а белая – хорошей альтернативой для тех, кто хочет получить полноценный белок и микроэлементы при умеренном потреблении калорий.
Главное правило – соблюдать меру и учитывать содержание соли. Небольшая порция качественной икры несколько раз в неделю может разнообразить рацион, но регулярное употребление больших объемов не сделает питание автоматически более здоровым.
Как подчеркивают эксперты, при выборе икры важнее не ее цвет и стоимость, а натуральность, состав, качество сырья и соответствие индивидуальным потребностям организма. Именно разнообразное питание и разумное отношение к порциям остаются основой здорового рациона.
Изображение сгенерировано с помощью ИИ / Маргарита Неклюдова