Декабрь – время запасаться к новогоднему застолью и готовить фигуру к праздничному наряду. В погоне за красотой важно понимать, что путь к стройности не должен навредить здоровью. Даже если ставите перед собой цель похудеть к Новому году, сделать это нужно правильно, основываясь на рекомендациях специалистов. Эксперты поделились секретами с «ФедералПресс», как сбросить лишний вес и остаться здоровым.
Тренировки и правильное питание
«Если хотите подготовиться к какому-то событию, лучше начать подготовку заранее, чтобы можно было корректировать результат, закрепить. Ну и чтобы сам процесс был менее болезненным. Сколько можно скинуть за месяц? Все зависит от исходных данных человека. Допустим, девушка – 85 кг. Без вреда для здоровья можно избавиться от 4–5 килограммов. Из них до 2–3 килограммов – лишняя жидкость уйдет. Именно жир быстро не уходит!» – предостерегла девушек эксперт по фитнесу Вероника Осипенко.
Она пояснила, что быстро можно избавиться только от лишних отеков, но это опасно тем, что так же скоро можно расстаться с мышцами.
«Девушки многие быстро худеют, думая, что они избавляются от жира, но это не так. Они теряют самое драгоценное для качества тела – мышцы. Правильный регулярный методичный тренинг основан на умеренном дефиците калорий и подходящем питании. Это говорит о том, что твоя попа на регулярной основе должна прыгать по спортивному залу. И только тогда планомерно вы будете избавляться от лишнего жирочка», – посоветовала тренер.
Стремительное похудение может быть опасным для здоровья: рекомендуемая скорость потери веса – 0,5–1 кг в неделю. Чтобы медленно, но верно сбавить нежелательный вес, нужно заниматься спортом не менее 4–5 раз в неделю. При этом Вероника Осипенко рекомендует 3–4 занятия в спортзале уделять силовым тренировкам и одно – спокойной кардиотренировке. Важно дополнить этот недельный комплекс растяжкой и миофасциальным релизом (МФР – это комплекс упражнений для самомассажа, направленный на расслабление мышц и фасций), который способствует желчеоттоку.
Советы по похудению нутрициолога
«Вы наверняка слышали такой расхожий миф, что зимой, наоборот, набирают в весе, поскольку все эндопластические процессы нацелены на запас. Однако я считаю осенне-зимний период весьма благоприятным для достижения тех заветных килограммов, к которым стремимся или которые, наоборот, хотим сбросить. И здесь есть три слагаемых успеха», – раскрыла секрет нутрициолог Екатерина Стенина.
Первое – это работа с желчеоттоком. При этом важно, чтобы употребляемые добавки влияли на всю гепатобилиарную систему (печень, желчный пузырь, желчевыводящие пути, поджелудочную железу), в которую входят и желчевыводящие протоки. Благодаря, например, таким нутриентам, как артишок или расторопша, будут улучшаться пищеварительные процессы, блокироваться застойные явления, и все микронутриенты будут быстрее и эффективнее встраиваться в клетки. Курсовой прием БАДов на основе этих лекарственных растений составляет 7–10 дней.
«А вот далее необходимо разгонять, увеличивать энергообмен за счет приема L-карнитина. Это такое витаминоподобное вещество, которое способствует преобразованию уже имеющихся в организме жировых отложений путем биохимических процессов и выведению из организма, – рассказала нутрициолог. – Для работы с уже имеющимися жировыми отложениями в области талии и бедер рекомендую принимать альфа-липоевую кислоту. Она обладает несколькими эффектами, поэтому для улучшения метаболических процессов в организме ее лучше принимать в течение дня, а если цель ее приема – похудение, то рекомендуется принимать до приема пищи за 30–40 минут. Это второе слагаемое успеха».
Наконец, процесс похудения часто сопряжен с психоэмоциональными аспектами, поэтому этот фактор – третий элемент успеха. Здесь важно выбрать такие продукты, которые помогут вам не только уснуть, но и выдержать ту физиологическую продолжительность, которая также позволит в течение дня эффективно потерять граммы-килограммы и поддержать энергообмен на нужном уровне. Отлично с этим справляются добавки на основе таких веществ, как 5-гидрокситриптофан (5-HTP), L-тирозин, препараты на основе валерианы.
Итак, три составляющих похудения, по мнению нутрициолога: наладить желчеотток, организовать жиросжигание и нормализовать психоэмоциональный фон.
Миссия «Похудеть к Новому году»
Знаете ли вы, что, по мнению психологов, в году есть несколько таких периодов, когда люди из кожи вон лезут, чтобы похудеть. Их кодовое название для всех посвященных – УПД, или успеть-похудеть-до. Похудеть к лету, похудеть к Новому году, похудеть к отпуску или к дню рождения – все это УПД. И если вы узнали в этих утверждениях свои установки, то пора покопаться в голове, пока желание скинуть лишние кило не привели к потере здоровья.
Есть еще один тип людей – регулярно-худеющие-люди, или РХЛ. Их периоды похудения тоже отличаются регулярным бросанием диет и занятий, как только они достигли результата. А когда снова набирается лишний жирок, человек снова идет в спортзал, садится на правильное питание и худеет. Но с каждым разом тело все хуже отдает наращенные килограммы жира, потому что воспринимает тренировки и диеты как стресс, научился справляться с ним и сопротивляться ему.
Психолог Виктория Колосова в статье на сайте профессионального сообщества www.b17.ru дала пять советов, как справиться с такими установками.
Пять правил похудения к Новому году
1. Есть то, что откладываешь на Новый год, сегодня.
«Предполагаю, что уже сейчас у вас закрадываются мечты о новогоднем столе: вы присматриваетесь в магазине к ценам и продуктам, впадаете в ожидание и предвкушение (и от этого начинает казаться, что все эти новогодние блюда в 10 раз вкуснее, чем есть на самом деле). О каком блюде вы подумали? Идем в магазин, сегодня небольшая порция именно этого деликатеса у вас будет в дополнение к ужину. А в следующий раз – другое блюдо. Никаких упущенных пищевых возможностей», – порекомендовала эксперт.
2. Измерять голод.
Специалист рекомендовала давать оценку своему чувству голода и отмечать его в зависимости от времени суток. Повышайте осознанность понимания, когда и сколько вам реально необходимо съесть.
3. Внедрять бытовую активность.
«Никаких изнурительных тренировок – просто перед тем, как сесть в лифт, спуститесь на этаж ниже. Вместо заказа продуктов посетите пару магазинов. Часть посуды загрузите в посудомойку, а пару тарелок помойте вручную. Переложите еду из коробочки в тарелку, перед тем как разогреть», – посоветовала психолог.
4. К каждому приему пищи добавлять немного запретной еды.
Психолог считает, что запреты только провоцируют дурные пищевые привычки.
«Ограничения и запреты никогда не работают дольше малого срока, особенно – в отношении еды: это не алкоголь, не сигареты – это необходимая часть жизни. Как только мы запрещаем себе какой-то конкретный продукт, мы начинаем «цикл предвкушения» – мечтаем о еде, думаем как и где будем ее есть, в каком количестве, вместо того чтобы просто съесть и успокоиться. В итоге – вместо одного пирожного сейчас через неделю мучений и поедания зеленого салата мы срываемся сразу на четыре пирожных, которые даже не особо-то и умещаются в нас», – обратила внимание эксперт.
5. Есть в тишине.
Прием пищи в тишине, без использования гаджетов, просмотра телевизора и даже без разговоров за столом позволяет сконцентрироваться на трапезе. Человек больше доволен едой, потому что действительно чувствует ее вкус и получает чувство насыщения.
«Попробуйте сделать так в качестве эксперимента на 2–3 дня, и вы заметите, что на самом деле вы готовы за один прием пищи съесть меньше, чем раньше – ровно столько, сколько нужно. Вообще, отличная практика – разделить прием пищи и просмотр видео, передач, фильмов», – посоветовала психолог.
Ранее «ФедералПресс» писал о том, как накопить денег на подарки к Новому году: практичные советы читайте здесь.
Фото: ФедералПресс / Ирина Ромашкина, Антон Белый
Изображение сгенерировано нейросетью Kandinsky 3.1