Начать бегать – такое решение большинство людей принимают летом, когда становится тепло, утром рано светает и заставить себя выйти на пробежку легче легкого. Но как не сдуться после недели тренировок и сделать бег полезной привычкой? Важными советами с «ФедералПресс» поделился тренер по бегу Сергей Аудучинок.
Началась продажа слотов на тюменский марафон – на 42,2 км, который возрождают в 2025 году после многолетнего перерыва. В городе активно развивается беговое движение, работают несколько беговых клубов для непрофессиональных бегунов, проводятся массовые старты. Эта массовость движения создает импульс: в парках и на улицах Тюмени с каждым годом все чаще можно встретить бегунов-любителей.
Опытный тренер по бегу Сергей Аудучинок советует новичкам: главное – определиться с целью.
«Для начала определитесь, зачем вам нужен бег. Хотите снизить вес? Улучшить физическую форму или же планируете пробежать определенную дистанцию на соревнованиях? В зависимости от ответа, станет понятно, на что обратить внимание при составлении плана тренировок», – говорит специалист.
Как правильно одеться на пробежку
Первое, без чего бег просто не состоится, – кроссовки. Купите себе беговые кроссовки. Именно специальные кроссовки для бега с определенными свойствами – амортизацией, поддержкой стопы, гибкой подошвой, легкие и с вентиляцией. Обычные кроссовки, предназначенные для ходьбы, для бега не подойдут.
Для начала тренировок не гонитесь за самыми дорогими и разрекламированными моделями. Если вы бегаете 20–30 километров в неделю, а длительность одной пробежки не превышает 30 минут, продвинутые беговые модели вам пока просто без надобности.
Экипировка для бега тоже должна быть специализированной. Беговая одежда сделана из специальных синтетических тканей, которые отводят влагу с поверхности кожи и не впитывают ее.
Одеваться на пробежку нужно так, чтобы в начале тренировки было прохладно.
Как составить план беговых тренировок
Для составления плана тренировок лучше всего обратиться к тренеру. Также можно начать тренироваться в группе бегового клуба. Но и самостоятельно можно подобрать себе нагрузку, исходя из своих физических возможностей.
Режим тренировок напрямую зависит от физической подготовленности человека. В первое время ваши тренировки могут быть два-три раза в неделю по 30–60 минут. Нагрузка должна быть не слишком высокой, чтобы процесс восстановления был полноценным. Если начать бегать каждый день с высокой интенсивностью, возможны травмы и сильная усталость. В результате желание тренироваться пропадет.
Как увеличивать нагрузку при беге
Нагрузку нужно увеличивать плавно. Никогда нельзя ориентироваться на темп других людей. У каждого свои физические возможности и беговые задачи. Если на пробежке появляется одышка и сильно повышается пульс, следует чередовать бег и ходьбу.
Оптимальным пульсом, при котором уже происходит полноценная тренировка и «горит жир», у бегунов считается 140 ударов в секунду. Начинающим советуют бегать по пульсу. Чтобы измерять пульс в режиме реального времени, понадобятся специальные беговые часы или пульсометр.
Когда лучше бегать
Когда бегать – утром или вечером? Тут все индивидуально и зависит от вашего ритма жизни, рабочего графика. Если вы решили бегать утром, лучше выйти на пробежку не сразу после пробуждения, а дать организму «проснуться». Желательно не делать во время утренних пробежек скоростные тренировки.
«Я предпочитаю вечерние тренировки. Но планировать время вечерней тренировки нужно так, чтобы она была не перед сном», – отметил Сергей Аудучинок.
Как соблюдать питьевой режим на пробежке
Можно ли пить во время бега? Не можно, а нужно! Во время бега мы теряем много жидкости, и это может привести к обезвоживанию, особенно в жаркую погоду. Поэтому пить во время тренировки можно, но небольшими порциями по два-три глотка и не слишком часто. Пить можно обычную воду или специальные спортивные напитки, которые называются изотониками.
Сергей назвал главные ошибки начинающих бегунов, среди которых:
- слишком много бега или слишком быстрый бег;
- отсутствие достаточного отдыха и восстановления;
- неправильный выбор кроссовок и экипировки;
- недостаточное употребление жидкости;
- отсутствие разнообразных тренировок;
- тренировки вопреки боли.
«Главное в беговых тренировках – это систематичность и регулярность. В этом случае вы увидите положительные изменения в своей спортивной форме и реальный результат своих усилий», – резюмировал Аудучинок.
Ранее тюменцы рассказали корреспонденту «ФедералПресс», зачем и почему они выбирают бег.
Фото: ФедералПресс / Екатерина Пономарева