Слабость, быстрая утомляемость, сонливость – основые симптомы дефицита фолиевой кислоты. Ее нехватка бьет по самым уязвимым системам организма: в первую очередь страдают ткани, где клетки обновляются постоянно, – костный мозг, слизистые, кожа. А для беременных дефицит витамина B9 может стать критическим фактором для правильного развития плода. При этом организм не запасает этот витамин впрок, а обычная термическая обработка уничтожает до 90 % фолатов в пище. Врач‑диетолог Дарья Русакова объясняет, как распознать дефицит, почему он возникает и что делать, чтобы его избежать.
Фолиевая кислота (витамин B9) – важный элемент для нормального функционирования организма: она участвует в делении клеток, синтезе ДНК и РНК, а также в процессах кроветворения. Поскольку организм не формирует запасов этого водорастворимого витамина, его поступление должно быть регулярным,отмечает врач-диетолог, кандидат медицинских наук Дарья Русакова.
Дефицит B9 особенно быстро сказывается на тканях с высокой скоростью обновления клеток – это костный мозг, слизистые оболочки, кожа. Особую значимость витамин приобретает в период беременности: он критически важен для правильного формирования плода, поэтому будущим мамам часто назначают дополнительный прием фолиевой кислоты, передает Regions.ru
Основные причины нехватки витамина – недостаточное поступление с пищей и проблемы с усвоением. Риск дефицита возрастает при однообразном рационе, в котором преобладают переработанные продукты, а доля свежей зелени, бобовых и цельных злаков минимальна. Существенно снижает содержание фолатов и термическая обработка: варка, жарка и запекание могут уничтожить от 50 до 90 % витамина. Поэтому употребление свежих продуктов помогает поддерживать нужный уровень B9.
Кроме того, дефицит может быть связан не только с питанием, но и с нарушением всасывания в тонком кишечнике. К этому могут приводить хронический гастрит, диарея, колиты, а также операции на желудочно‑кишечном тракте. В таких случаях даже при богатом рационе организм будет получать недостаточно витамина.
Источники фолиевой кислоты разнообразны. Среди продуктов животного происхождения особенно выделяется печень. Из растительных вариантов полезны бобовые (фасоль, чечевица, нут), авокадо, брюссельская и пекинская капуста. Хорошими источниками служат также семена и орехи – арахис, семечки подсолнечника, кунжут, грецкие орехи, а еще зародыши пшеницы. Из фруктов фолаты содержатся в апельсинах, манго и бананах.
По словам диетолога, суточную норму можно получить, например, из 100 г печени, либо 150–200 г бобовых, либо 200–300 г свежей зелени. Оптимальным считается сочетание разных групп продуктов – так повышается вероятность достаточного поступления и хорошего усвоения природных фолатов.
Если дефицит подтвержден, восполнять его нужно под контролем врача. Специалист может назначить лекарственные препараты с фолиевой кислотой в комплексе с коррекцией рациона. При этом не стоит самостоятельно принимать высокие дозы витамина: важно сначала выяснить причину его нехватки. Кроме того, фолаты из биологически активных добавок усваиваются хуже, чем из сбалансированного питания или назначенных врачом лекарств.
Фото: ФедералПресс / Иван Кабанов