Март 2022 года спокойным явно не назовешь. Экономический кризис и санкции против России, геополитика и русофобия – все эти события явно сказываются и на психологическом состоянии людей. Одни скупают сахар, другие сметают полки в аптеках, третьи идут за антидепрессантами, четвертые испытывают чувство тревоги. Как удержать свою психику «в берегах» – набором ценных советов с «ФедералПресс» поделилась психолог Галина Губайдуллина.
Комок чувств
Галина, с какими чувствами сталкиваются люди в нынешний непростой период?
— Сегодняшней день характеризует в первую очередь неопределенность, а ее очень трудно переносить, она невероятно сложна для психики. Происходит то, что мы не можем контролировать, что вызывает очень много разных чувств – целый комок. Они неопознанные, непереваренные. Отсюда и растерянность.
С чего начать, чтобы вернуть спокойствие?
— Первое, что нужно сделать – встретиться со своими чувствами лицом к лицу, распознать их, назвать по именам. Только тогда их влияние ослабнет, только тогда вы сделаете первый шаг к получению утраченного контроля. Проще всего это сделать, сев наедине с собой и написав все на бумаге, честно, как есть. Что я чувствую? Гнев, стыд, беспомощность, страх, ужас, растерянность?
Сегодня большинство, кроме всего прочего, испытывает чувство утраты. Утраты привычного образа жизни, миропорядка, уверенности в завтрашнем дне. А утрата – это горе. Как мы переживаем горе? Все давно известно: непринятие, гнев, потом торг, депрессия и только после этой тоски следует принятие. Важно проследить, где сейчас я нахожусь, на какой стадии? Это поможет понять свои чувства, взять их под контроль.
Как же быть с беспомощностью, с неуверенностью?
— Тут мало будет размышлять и анализировать, нужно действовать. Я бы посоветовала составить четкий план, который бы содержал инструкцию на самый негативный вариант развития событий. Если вы уже представляете себе, как быть в худшем случае, вам спокойнее, это и есть контроль. Сегодня происходит много такого, что контролировать человек не может, но уж свою-то жизнь можно спланировать и подстроить под обстоятельства!
Здесь тоже лучше поработать ручкой, не печатать, поскольку именно через написание на листе выводы лучше в голове укладываются. В плане может быть все, что вам кажется разумным: уехать куда-то, чем-то запастись, увеличить посадки овощей на даче, придумать какое-то убежище. Здесь все очень индивидуально, у каждого свой план.
Многие сегодня жалуются на возросший уровень тревожности…
— Есть хороший способ, описанный еще Карнеги: жить в отсеке сегодняшнего дня. Это значит мысленно ограничить себя проживанием одного дня, сегодняшнего, а о том, что будет завтра, думать завтра. Составляете план на день и живете по этому плану. Упорядоченность – это ведь тоже шаг к обретению потерянного контроля.
Карнеги говорил, что справиться с тяготами одного дня ты точно сможешь, а вот пережить свои фантазии, страхи и домыслы относительно абстрактного завтра гораздо сложнее. Научить этому себя вполне реально. Тогда уровень тревожности снизится, гарантирую.
Свободное время как лекарство
Говорят, что от стресса можно буквально «убежать». Это так?
— Говорят верно, но смысл у этой фразы гораздо шире. Гуляйте на свежем воздухе, бегайте, приседайте, копайте грядки – вырабатывайте эндорфины! Физическая активность помогает избавиться от кортизола, гормона стресса, который сейчас активно вырабатывается и трудно выводится. Нагрузки – практически единственный способ от этого нехорошего накопления избавиться.
Стоит ли отказываться от просмотра новостей в Интернете, от экономической и международной повестки?
— Я бы посоветовала ограничить потребление негативной информации. Во-первых, много реально страшных вещей, во-вторых, много фейков. Информационная война сегодня ведется грязно и очень активно, не вязните в этом. Затейте лучше ремонт. Почините все, что сломалось. Сшейте что-то, свяжите. Еще один отличный способ – помогать другим. Именно служение тем, кто нуждается в помощи делает нас самих сильнее и выше.
Но у людей есть привычка, какая-то потребность смотреть в экраны. Хотя бы час в день…
— И это время можно провести с пользой! Посмотрите вместо выпуска новостей или очередного истеричного ток-шоу, где все орут и спорят, жизнеутверждающий фильм или любимый сериал. Отвлекайтесь, переформатируйте навязываемый вам катастрофический настрой. Вся реальность у нас в голове.
Поставить мир на паузу
Посоветуете техники расслабления?
— Их море! Не забывайте успокаивать ум. Нужно уметь останавливаться и быть прямо здесь и сейчас. Дышите, смотрите на солнышко, слушайте птиц, потрогайте веточку дерева – активизируйте все каналы, которые есть в вашем распоряжении, которые возвращают вас в реальность. Ведь мы не в ней большую часть времени, мы в каких-то страхах, в фантазиях о страшном будущем или в сожалениях о прошлом.
Не забываем и о медитации, ведь доказано, что это один из лучших антидепрессантов. Закройте глаза. Как бы закатите их назад. Кончик языка прижмите к небу. Можно еще соединить вместе пальцы рук. И в таком состоянии попробуйте сосредоточиться на внутреннем пространстве. Внутри спокойно и всегда безопасно. Может быть, получится не сразу, но получится.
И, конечно, 50 процентов успеха в деле обретения психического здоровья – это дыхательные техники. Лягте на спину. Представьте, что в животе находится сдутый шарик. Вдыхайте через нос, спокойно, без напряжения, как бы надувая его. Выдыхайте через рот. Все как можно медленнее, спокойнее. Выдох должен быть чуть длиннее, между вдохом и выдохом должна быть пауза.
Что делать, если чувствуешь, что вот-вот сорвешься? Как остановиться?
— Главное уметь вовремя распознавать свои чувства и не давать себе заваливаться в них. Старайтесь не впадать в гнев. Желать всем живым существам добра. Ведь если ты заводишься и злишься, всем плохо – не только тебе, но и всем вокруг.
Фото: Cold River Productions / moodboard / globallookpress.com; ФедералПресс / Екатерина Лазарева, Полина Зиновьева