Помните советский мультфильм про девочку Машу, которая никак не могла заснуть? «Кровать жесткая, подушка душная, одеяло кусачее», – возмущалась девочка. Бессонница или нарушение сна поражает все больше людей. Особенно страдают жители крупных мегаполисов. Утром человек чувствует себя «разбитым», уставшим и раздражительным, а следовательно, испытывает проблемы с концентрацией внимания. Однако решение есть! «ФедералПресс» разобрался в проверенных методиках крепкого сна.
Причины бессонницы
Существует несколько причин нарушения сна. В основном они примитивны: нет регламентированного распорядка дня, стрессы, а также духота, шум или яркий свет от фонарей на улице. В иных случаях бессонница может быть вызвана вредными привычками – курение, алкоголь или наркотики.
Нередко молодежь, переоценивая свои силы и наивно полагая, что им «море по колено», ложится позже, что приводит к проблемам с ранним подъемом. Не стоит забывать и про избыточное употребление кофеина, который также накладывает негативный отпечаток на здоровье.
К симптомам бессонницы чаще всего относят:
- невозможность уснуть и проблемы с засыпанием;
- пробуждения ночью;
- головные боли;
- кошмары;
- отсутствие фазы глубокого сна или вообще сна ночью.
Спорт также может играть как положительную, так и отрицательную роль. Слишком активные физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное артериальное давление и учащенное сердцебиение. Во время занятий спортом выделяется много адреналина – гормона стресса – поэтому не всегда возможно быстро заснуть.Специалисты советуют не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. В то же время занятия спортом в течение всего дня играют весьма положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна.
Последствия бессонницы
Учеными доказано, что человек спит фактически треть своей жизни. При этом качество сна – ключевой показатель, который влияет на жизненные функции организма.
Выделяют несколько последствий нарушенного сна для человека:
- Депрессия и конфликты: ощущается усталость, неудовлетворенность, снижается эмоциональный фон и работоспособность;
- Снижение функций работы мозга: если мозг не отдыхает, а нейронные связи разрушаются, человек становится невнимательным и медленнее соображает;
- Соматические болезни: обостряются заболевания сердца, органов дыхания, пищеварения;
- Обострение психических расстройств: неврозы и психопатологические черты;
- Переедание: не отдохнувшему за ночь мозгу требуется больше глюкозы, поэтому те, кто засыпает после полуночи, рискуют набрать лишний вес.
Как быстрее заснуть
Для того чтобы быстрее заснуть и проснуться на следующее утро бодрым, стоит применить несколько простых лайфхаков. Многие родители, когда ребенок маленький, вешают над его кроваткой мобиль – детскую карусель с игрушками и успокаивающей мелодией.
Это своеобразный ритуал сна. Во взрослой жизни многие про него забывают, а зря. Если существуют проблемы со сном, то такой ритуал необходим. К примеру, следует проветривать комнату, принимать душ, чистить зубы и выключать звук на своем телефоне, перед тем как нырнуть под одеяло.
Ложитесь спать вовремя
Важно помнить, что кровать следует использовать для сна и любовных утех, только тогда мозг получит правильный сигнал о том, что пора отдыхать. Это также хорошая практика: ложиться спать и вставать в обычное время, чтобы выработать привычку.
Уберите гаджеты
Телефон – не лучший друг по ночам. Следует отложить все гаджеты и расслабиться. Драматический сюжет нового фильма или шокирующие новости – не подходящая информация для мозга перед сном. Помимо этого, яркий свет экрана стимулирует центры бодрствования и нарушает биологические ритмы организма.
Забудьте о часах
Если не получается заснуть, то специалисты рекомендуют не смотреть на часы и не подсчитывать время, оставшиеся до утра. Беспокойство по этому поводу лишь усугубит ситуацию, а где стресс, там нет приятных сновидений.
Охладите постель
В жаркое время года или когда коммунальщики дали в дома отопление, в комнатах может быть жарко и душно. Перед сном специалисты советуют в жару положить в постель на некоторое время грелку с холодной водой, а в холодное время – достаточно просто открыть окно на некоторое время и проветрить помещение.
По словам специалистов, когда человек засыпает, температура его тела немного снижается. Так отключаются процессы бодрствования и наступает время релаксации.
Для того чтобы быстрее заснуть, можно включить так называемый белый шум. Иными словами, это звуки природы или спокойная музыка.
Позвольте себе немного помечтать
Еще один верный способ быстро заснуть – подумать о чем-то приятном. К примеру, отпуск на море или в лесу. При этом мысленно нарисовать картину происходящего вокруг: шум волн, щебетание птиц, дуновение ветра...следует представить картину во всех красках. Для лучшего эффекта специалисты рекомендуют принять любимую позу. Удивительно, но нужная поза может помочь!
Выпейте молока
Хороший способ быстрее заснуть – выпить стакан молока. Это может показаться удивительным, но герои знаменитого фильма «Мэри Поппинс» про «33 коровы» пели неспроста. Все дело в том, что кальций в питании оказывает стимулирующее воздействие на производство гормона сна – мелатонина. Как раз по этой причине детям перед сном предлагают молоко, ну а взрослые могут утолить голод при помощи творога, йогурта или кефира.
Наполните дом ароматами
Еще один способ быстро заснуть – положиться на ароматерапию. К примеру, существуют ароматы, способные оказывать успокаивающее действие, расслаблять тело и разгружать голову. К ним относятся эфирные масла лаванды и ромашки.
Заснуть за 1 минуту
Техника быстрого засыпания была разработана для военных пилотов армии США. Данная методика позволяет засыпать буквально за минуту. Конечно, любая техника требует практики, но со временем она позволит засыпать почти мгновенно.
- Удобно лечь на кровать и расслабиться;
- Сосредоточиться на расслаблении всех мышц тела: необходимо расслабить мышцы лица, затем опустить плечи и позволить рукам произвольно опуститься на кровать;
- Глубоко вдохнуть и выдохнуть, расслабляя грудь;
- Расслабить ноги: бедра и икры;
- Следует очистить мысли, представив что-то расслабляющее: течение реки или звездное небо;
- Если очистить мысли не получилось, несколько раз повторить себе «не думай».
Через несколько секунд человек должен уснуть.
Как лечить бессонницу
Если проблемы со сном не удается решить магическими или простыми бабушкиными способами, то следует обратиться к врачу. Для начала специалист назначит обследование организма. Это делается для того, чтобы исключить соматические расстройства. Не исключено, что проблемы со сном могут быть вызваны нарушением работы эндокринной системы. Кроме того, врач обследует и психологическое состояние пациента, поскольку в основе бессонницы очень часто могут быть различные депрессивные состояния и невроз.
После проведения полноценной диагностики назначается терапия, направленная на устранение причины, вызывающей бессонницу. Обычно это включает:
Психотерапию – специалист отрабатывает с человеком его психологические проблемы, обучает техникам релаксации и гигиене сна;
Медикаменты – терапия бессонницы начинается с мягких препаратов, в основном на растительной основе, но если они не дают эффекта, то подбираются снотворные препараты и транквилизаторы.
В любом случае, бессонница – это сбой системы организма, и к ней нельзя относиться «наотмашь». Причиной бессонницы могут быть различные заболевания сердца, сосудов или повышенная активность щитовидной железы, которые требуют квалифицированного лечения. Поэтому если народные средства не помогают – прямая дорога к врачу, который поможет быстро решить деликатную проблему. Приятных снов!
Рекомендуем также почитать материал «ФедералПресс» о том, как, по мнению психолога, распознать вещий сон.
Фото: pxhere.com
Инструкции «ФедералПресс»