Завтрак – важный прием пищи, большинству людей не стоит его пропускать, потому что он несет в себе много пользы как для физического, так и для психического здоровья. О том, почему есть утром важно и самые полезные рецепты, – в материале «ФедералПресс».
Почему завтрак необходим
«Утренний прием пищи способен влиять на психоэмоциональное состояние. Проводились многочисленные исследования, которые говорят, что контролировать свое настроение гораздо легче, регулярно завтракая. Кроме того, это снижает уровень стресса», – отметил диетолог Андрей Бобровский.
Многочисленные исследования подтверждают, что люди, которые не пропускают утренний прием пищи, легче контролируют свой аппетит и меньше подвержены риску переедания в течение дня и тем более вечером.
«Вот тот самый ужасный страшный жор, который не контролируется многими, когда за несколько минут съедается огромное количество пищи, он идет от отсутствия завтрака», – подчеркнул эксперт.
В то же время существует интервальное питание или интервальное голодание, которое подразумевает пропуск или смещение завтрака на время в районе обеда. Есть исследования, которые подтверждают, что для некоторых людей и такой режим полезен. Однако это подходит не для всех – около четверти тех, кто переходит на такой режим, получают от этого пользу.
Худшие продукты для завтрака
«Самый вредный завтрак состоит из какой-нибудь шоколадки либо сладкой булочки и чая. Сладости и сладкая выпечка с высоким содержанием сахара могут вызвать быстрый подъем уровня глюкозы в крови, а затем резкое его падение. Это приводит к крайнему чувству голода и усталости», – подчеркнул Бобровский.
Кроме того, нежелательно утром употреблять острые жареные блюда – на голодный желудок они могут вызвать дискомфортные явления, а также дают лишнюю калорийность и недолговременную сытость. Сюда же относятся картофель фри, пицца, гамбургеры и другой фастфуд.
Лучшие продукты для завтрака
Утром в первую очередь нужно употреблять сложные углеводы, которые дольше обеспечивают чувство сытости. Они из себя представляют каши, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи, которые богаты витаминами, минералами и антиоксидантами – все это укрепляет иммунную систему и улучшает пищеварение.
На втором месте – белки, они удовлетворяют чувство голода и поддерживают мыщечную массу. Сюда относятся яйца, гречка, творог, бобовые.
Также рекомендуется употреблять пробиотики – йогурты, кефир, любые кисломолочные продукты, которые поддерживают здоровую микрофлору кишечника.
Хорошие, полезные жиры поддерживают сердце. Это оливковое или льняное масло, авокадо, орехи.
Кроме того, Андрей Бобровский подчеркнул, что важно всегда пить много воды.
Полезные завтраки
Завтрак № 1.
Тосты с авокадо и тунцом
Два яйца сварить и размять вилкой вместе с целым авокадо и консервированным тунцом. Тунец должен быть без масла в собственном соку, без других добавок.
Получившуюся массу выложить на цельнозерновой хлеб, сверху положить помидор и украсить зеленью.
Завтрак № 2.
Творог
Творог смешать с греческим йогуртом, добавить чайную ложку меда, банан, яблоко смесь семян (лен, кунжут, подсолнечные, тыквенные). Вместо семян можно положить любимые орехи.
Завтрак № 3
Морковные оладьи
250 грамм моркови натереть на мелкой терке. Затем вбить яйцо. Добавить сахар или сироп топинамбура по вкусу. Далее нужно добавить 3 столовые ложки манки и оставить на полчаса, чтобы манка впитала влагу.
Оладьи жарить на сковороде с двух сторон до золотистой корочки либо выпекать в духовке.
Завтрак № 4
Каша
Гречневую кашу можно подать со шпинатом и любыми другими овощами. Кроме того, к каше стоит добавить полезные жиры, например, оливковое или льняное масло, авокадо. А также ее можно дополнить одним яйцом.
Овсянку можно дополнить любыми фруктами, орехами и несладким йогуртом.
Завтрак № 5
Яйца
Из яиц можно приготовить большое количество разных блюд: яичница, скрэмбл, омлет, шакшука, также их можно сварить, запечь или приготовить пашот.
Каждый способ может сопровождаться различными добавками. Речь, конечно, не о колбасе или сосисках. Это может быть цельнозерновой хлеб или хлебцы, смазанные творожным сыром, овощи, зелень, отварная курица, тунец, красная рыба, авокадо, орехи, семена (лен, тыква, подсолнечник), хумус, сыр (адыгейский, моцарелла, сулугуни) и так далее.
Как ранее писал «ФедералПресс», гастроэнтеролог раскрыл неожиданную пользу бананов. Эти фрукты содержат вещества, которые благотворно влияют на сердце.
Фото: unsplash.com