Великий пост – время духовного очищения, но для многих он оборачивается физическим истощением, обострением хронических болезней и даже развитием анемии или гастрита. Кандидат медицинских наук, врач-клинический фармаколог и пульмонолог Татьяна Молостова в беседе с «ФедералПресс» напомнила: пост – это не диета, а духовная практика, требующая разумного подхода к питанию.
«Для многих пост превращается в испытание голодом или, наоборот, в «диету» на углеводах. Резкая смена питания может стать стрессом для организма. Как врач, я часто вижу пациентов, которые к концу поста жалуются на упадок сил, головокружение, плохое самочувствие. У многих из них развиваются различные заболевания, чаще всего, анемия и обострение гастрита. Чтобы пост стал благом и не причинил вреда здоровью, подходить к нему нужно разумно, особенно если у вас есть хронические заболевания.
Важно помнить, что церковный устав создавался для монахов, а не для людей с хроническими заболеваниями, особенно патологией желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). Духовник никогда не благословит строгий пост, если у человека есть медицинские противопоказания. Категорически нельзя поститься (даже с послаблением поста) беременным и кормящим женщинам, детям до 7 лет, а детям до 14 лет ограничения должны быть минимальными по согласованию с родителями и врачом.
Противопоказан пост по медицинским аспектам людям, имеющим анемию (особенно железодефицитную), сахарный диабет любого типа (высокий риск гипогликемии), хронический гастрит, панкреатит, холецистит (грубая клетчатка в сыром виде, содержащаяся в овощах, может вызвать обострение), язвенную болезнь желудка и 12-перстной кишки, другие заболевания ЖКТ и после любых операций и тяжелых инфекций.
Людям, которые приняли решение соблюдать Великий пост, входить в него нужно постепенно. Нельзя все дни накануне есть мясо, блины и молочные продукты, а в понедельник резко перейти на воду и хлеб. За 1-2 недели до поста постепенно убирайте тяжелую пищу (жирное мясо, копчености), увеличивая долю овощей и круп. Переходите на режим дробного питания, поскольку постная пища менее калорийна и быстрее переваривается. Чтобы не было упадка сил и приступов голода, питайтесь 4–5 раз в день небольшими порциями. Если у вас гастрит или панкреатит, не налегайте на сырые овощи, подвергайте их термической обработке: тушите, запекайте, готовьте на пару. Каши должны быть хорошо разварены. Выходить из поста тоже нужно постепенно. Нельзя в первый же день Пасхи набрасываться на яйца, творог, мясо и рыбу. Все хорошо в меру. Продегустируйте эти продукты и постепенно расширяйте свой рацион. Это наиболее безопасный способ для вашего здоровья.
Для того, чтобы осознанно подойти к формированию постного рациона, нужно понимать азбуку питания. Чтобы пост не превратился в сплошное «хлеб с водой» или, наоборот, в бесконтрольное поедание картошки, давайте вспомним школьный курс биологии. Три кита нашего питания – это белки, жиры и углеводы (БЖУ). Каждый из них выполняет свою уникальную функцию, и исключать какой-либо полностью нельзя. Наша задача найти им постную замену.
Белки (протеины) – это строительный материал для нашего организма. Простыми словами, это кирпичики, из которых строятся наши мышцы, кожа, волосы, ферменты и иммунные клетки. Когда мы едим мясо, рыбу или яйца, мы получаем полноценные белки животного происхождения. Наш организм расщепляет их на аминокислоты и строит из них себя. В пост мы убираем главных поставщиков «стройматериалов». В растительном мире тоже есть белок, хоть он и устроен немного иначе. Ваша задача – включать эти продукты в каждый прием пищи:
- Бобовые: фасоль (белая, красная, стручковая), горох, нут (из него делают хумус), чечевица, маш – чемпионы по белку среди растений.
- Зерновые: гречка, киноа, овсянка (не быстрого приготовления), полба, булгур также содержат много белка. Бобовые и зерновые лучше замачивать на ночь и тщательно проваривать, чтобы избежать вздутия.
- Соевые продукты: тофу (соевый сыр, имеет нейтральный вкус и берет в себя аромат соуса), темпе, эдамаме (молодые соевые бобы). Соевый белок считается самым близким по составу к животному.
- Орехи и семена: миндаль, грецкие, семена подсолнечника, тыквенные семечки. Но помните, что это еще и жиры, которые создадут нагрузку на желчный пузырь, поэтому увлекаться не стоит (горсть в день).
Жиры (липиды) – это не только «вредно». Это топливо для нашего организма, энергия и защитная оболочка для клеток. Жиры необходимы для усвоения витаминов (A, D, E, K) и выработки гормонов. Если убрать жиры совсем, кожа станет сухой, а волосы начнут выпадать. В пост мы отказываемся от сливочного масла, сала, жирной рыбы. И самое время обратить внимание на «правильные» ненасыщенные жиры. Они содержатся в растительных маслах: оливковом, льняном (не жарить на нем, только заправлять салаты!), подсолнечном нерафинированном, кукурузном, масле виноградной косточки. Авокадо – уникальный фрукт, который почти полностью состоит из полезных жиров. Его можно добавлять в салаты или намазывать на хлеб.
Углеводы – это наше основное топливо и энергия. Когда мы едим кашу или хлеб, уровень сахара в крови повышается, появляется энергия. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые – это вредные углеводы: сахар, конфеты, варенье, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки, особенно газированные. Они дают вспышку энергии и тут же спад – снова хочется есть. В пост это главная опасность для фигуры. Медленные или сложные – это полезные углеводы, которые перевариваются долго и дают сытость на часы. На них и нужно делать ставку:
- Крупы: гречка, овсянка (долгой варки), перловка, бурый рис, пшено. Макаронные изделия только из твердых сортов пшеницы.
- Овощи: капуста, морковь, свекла, тыква, кабачки (особенно в запеченном виде).
- Фрукты: яблоки, цитрусовые, груши (как перекус).
Как собрать правильную тарелку в пост? Представьте себе свою обычную тарелку: половину должны занимать овощи (клетчатка и углеводы), тушеные или свежие (по самочувствию); четверть – гарнир из крупы (сложные углеводы); четверть – обязательно то, что заменит вам мясо: котлета из нута, тушеная фасоль, кусочек тофу или грибы (белок). Сверху все это сбрызгиваем ложкой растительного масла (жиры). Этот простой принцип поможет вам составлять меню на каждый день, и пост пройдет без чувства голода и упадка сил.
Главная проблема в пост – риск дефицита белка, железа, кальция и витаминов. Исключение мяса, особенно красного, лишает нас основных источников полноценного белка и железа в той форме, которую организм лучше усваивает. Железо в растительных продуктах усваивается хуже. Тем не менее, употребляйте гречку, чечевицу, отруби, сою, шпинат, курагу, яблоки, гранаты, орехи для восполнения запасов железа. Сочетайте продукты, богатые железом, с продуктами, содержащими витамин С (например, гречневая каша + квашеная капуста или салат из свежей капусты с лимонным соком, или чечевица + болгарский перец). Это повысит усвоение железа в 2–3 раза. Кальцием богаты кунжут (в том числе тахини), миндаль, капуста, шпинат.
Будьте осторожны с «постными» сладостями и фастфудом. В магазинах появилось много продуктов с пометкой «постное». Не обманывайтесь! Это «постный» маркетинг! Например, постный майонез содержит чистый крахмал, масло, сахар и химические добавки или консерванты. Ничего полезного. А постные сладости и выпечка приготовлены с огромным количеством сахара и простых углеводов. Они дают мгновенный скачок энергии и быстрое чувство голода, гарантируя набор веса к концу поста. Лучше заменяйте конфеты на сухофрукты, финики, курагу, но помните, что они содержат сахар и имеют высокую калорийность, поэтому есть их можно в меру.
В пост не нужно забывать и о питьевом режиме. Он очень важен для пищеварения. Из-за обилия клетчатки (овощи, фрукты) и зерновых возрастает нагрузка на кишечник. Пейте не менее 1,5–2 литров чистой воды в день. Это поможет клетчатке выполнять свою функцию сорбента и предотвратит запоры.
Великий пост – это время работы над собой. Если вы решили его соблюдать, делайте это, прислушиваясь к своему организму. Помните: «Поститься постом приятным» можно и не нанося вред здоровью. Консультируйтесь с врачом и духовником, ищите разумный баланс».
Фото: ФедералПресс / Вера Романескул