У каждого, кто начинал худеть, были одни и те же вопросы: с чего начать, а нужно ли заниматься спортом, а какая диета поможет, если совсем не есть, похудеешь быстрее. Фитнес-тренер и нутрициолог с 9-летним стажем Евгения Ян в разговоре с журналистом «ФедералПресс» ответила на главные вопросы новичков и сомневающихся.
Начался новый год, а он как понедельник – все обещают себе начать худеть именно с него. Так с чего действительно стоит начать?
— Новый год – это отличное время, чтобы поставить себе цель и начать двигаться вперед. И самое первое (и главное), что нужно сделать, так это ответить себе на вопрос ЗАЧЕМ? Чтобы ЧТО?
Чтобы любая одежда сидела идеально, чтобы спина не болела, чтобы можно было подняться на 5 этаж без одышки, чтобы играть с детьми в футбол, чтобы чувствовать себя бодрее, веселее и энергичнее…
У каждого человека своя причина и мотивация. Выберете именно свое, будьте с собой честными.
И еще один вопрос про начинающих – как правило, сдаются люди в самом начале пути. По вашему опыту, почему так происходит? И что надо сделать, чтобы продолжать занятия и дальше соблюдать диету?
— Люди сдаются в самом начале потому, что выбрали не свое ЗАЧЕМ, например, муж купил абонемент – не пропадать же деньгам, вторая причина – это слишком не реалистичная цель: все или ничего, тренировки каждый день, никакого сладкого, мучного и жирного, ложиться спать до 23, через неделю такого режима вы, конечно, взвоете и сорветесь.
Поэтому я рекомендую всегда начинать с малых шагов, например, стакан воды после пробуждения, пройтись 10 мин пешком, посмотреть, есть ли поблизости фитнес клуб – да-да, это тоже шаг!
Внедрили одно, почувствовали в себе силы добавить еще, делайте. Не нужно рекордов и фанатизма, будьте добрее к себе и идите дальше, шаг за шагом.
Один срыв с бургером, тортом и парой коктейлей перечеркнет все труды? После такого вечера нужно будет начинать все с самого начала? Что делать, если все самое жирное и сладкое съедено на диете?
— Один срыв с бургером или тортиком не перечеркнет ваши труды, жир так быстро не набирается. Если так случилось, то насладитесь этой едой и на следующий день без чувства вины вернитесь к своему режиму. Главное, чтобы балование себя вкусняшками не превратилось в систему.
Надо соблюдать принцип 80 на 20, где 80 % – это нормальная здоровая человеческая еда (крупы, мясо, рыба, яйца, овощи, фрукты, орехи) и 20 % вы оставляете на то, что любите: круассан, пицца, тортики. Лайфхак – когда у вас нет запретов, то этого и не очень хочется)
Давайте поговорим о еде. Раньше все сидели на диетах, потом нам стали рассказывать, что диеты – это плохо, и надо считать калории. Сейчас какой подход считается самым правильным и здоровым?
— Для меня самым правильным и здоровым является метод подсчета калорий. Пока более рабочего инструмента я не нашла.
Подсчет калорий я часто сравниваю с бюджетом. Все мы считаем деньги: столько отложить на ипотеку, столько на еду, одежду и т.д. Так вот калории – это валюта вашего тела и здорового веса, где белки, жиры и углеводы, как доллар, евро и рубли. В зависимости от их баланса и соотношения, так вы себя и чувствуете, и выглядите.
Их надо считать всю жизнь? До конца своих дней взвешивать все, что отправляется в желудок? Нет ли тут риска скатиться в РПП?
— Считать калории и взвешивать еду всю жизнь нет необходимости, но на начальном этапе точно нужно, чтобы было понимание, сколько именно вам нужно калорий, белков, жиров и углеводов для достижения вашей цели: похудение, набор массы или же подержание веса. Далее у вас уже выработается привычка и вы на автомате будете собирать свои тарелки.
Существуют ли другие сценарии для похудения? Каким вы пользуетесь с вашими клиентами?
— Есть еще метод тарелки: где вы в зависимости от вашей цели выбираете размер тарелки и наполняете ½ овощами, ¼ – белком и ¼ – углеводами, плюс добавить немного жиров.
Я же использую со своими подопечными метод подсчета калорий и БЖУ (белки, жиры, углеводы), для меня он более точный и результативный.
Давайте о тренировках поговорим. Есть ли разница для тела, какими тренировками заниматься – я имею в виду тренировки в тренажерном зале, фитнес, плавание, танцы?
— Да, конечно, разница для тела есть. У каждого вида фитнеса есть свои задачи и направленность: силовые тренировки – это про развитие мышечной системы и силы, танцы – кардио, пластика и растяжка, йога – баланс души и тела.
Какие у вас есть золотые правила тренировок, которых действительно стоит придерживаться, если хочется похудеть и привести себя в форму?
— Самое главное правило как фитнес тренера – это не навреди, здоровье подопечного прежде всего, а дальше хочется сказать так: fit, eat, sleep and repeat – тренируйся, ешь и спи – это база вашей идеальной формы.
Кому нужен протеин?
— Если вы набираете свою норму белка из еды (вот поэтому и нужно считать), то в протеине нет необходимости. Если же есть сложности, то да, можно пить, но какими-то волшебными свойствами протеин не обладает, это один из источников белка.
Я же предпочитаю, добирать белок из еды, потому что люблю еду жевать, а не пить.
Для похудения нужно пить витамины, БАДы? И что может тормозить процесс?
— Нет, для похудения важен только дефицит калорий, БАДы и витамины здесь не причем.
Если нет результата, то нужно обратить внимание на то, действительно ли есть дефицит калорий и верно ли вы вносите еду в пищевой дневник. Оцените, сколько вы спите – ведь недостаток сна нарушает гормональный баланс.
Если в жизни много стресса, то в организме будет много гормона кортизола, который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Также нужно проверить работу эндокринной системы – обратиться к врачу и проверить гормоны щитовидной железы, половые гормоны и инсулин.
А может быть ваша диета слишком строгая: резкое ограничение калорий приводит к потере мышечной массы и замедляет обмен веществ. Стоит придерживаться умеренного дефицита.
Пересмотр диеты, повышение физической активности и налаживание режима сна – чаще всего этого достаточно, чтобы выйти из плато.
В соцсетях часто можно встретить утверждения, которые противоречат друг другу: высокий уровень инсулина приводит к лишнему весу / лишний вес повышает уровень инсулина. Как на самом деле и при чем тут инсулин, если речь про лишний вес, а не про диабет?
— Да, в соцсетях действительно много чего пишут, но давайте разбираться.
Что такое инсулин? Это гормон, выделяемый поджелудочной железой, основной функцией которого является регулирование уровня сахара в крови. Когда мы едим углеводы, уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет инсулин, который способствует поглощению глюкозы клетками нашего организма.
Высокий уровень инсулина сам по себе не обязательно приводит к избыточному весу. Однако связь существует, и вот почему:
Высокий уровень инсулина → усиливает чувство голода → переедание → увеличение веса.
Переедание → повышение уровня инсулина → снижение чувствительности клеток к инсулину (инсулинорезистентность).
Таким образом, возникает замкнутый круг: высокое потребление углеводов приводит к высокому уровню инсулина, который снижает чувствительность клеток к нему, заставляя поджелудочную железу производить еще больше инсулина.
При диабете второго типа наблюдается устойчивая инсулинорезистентность, при которой клетки становятся менее чувствительными к действию инсулина. Организм пытается компенсировать это, производя еще больше инсулина, что в конечном итоге может привести к развитию диабета.
Однако не каждый человек с лишним весом страдает диабетом, и наоборот — не каждый диабетик страдает ожирением. Поэтому наличие лишнего веса само по себе не гарантирует развитие диабета, хотя оно значительно повышает риски.
Высокий уровень инсулина может способствовать увеличению веса, но прямой причиной лишнего веса он не является. Прямая причина лишнего веса – это переедание и избыточное потребление калорий. Важнее учитывать общее состояние здоровья, образ жизни и качество питания. Регулярные физические нагрузки, правильное питание и контроль потребления углеводов помогут поддерживать нормальный уровень инсулина и предотвратить развитие проблем с весом и здоровьем.
Какие еще проблемы в организме могут давать лишний вес? Что стоит проверить, если похудение зависает?
— Лишний вес может быть вызван не только неправильным питанием и недостатком физической активности. Также это могут быть серьезные заболевания, которые требуют наблюдения у врача: заболевания щитовидной железы, синдром Кушинга (повышенный уровень кортизола), проблемы с печенью, психологические факторы (стресс, депрессия, тревожность).
Что стоит проверить, если процесс похудения встал при соблюдении дефицита калорий и уровня двигательной активности:
- проверить работу щитовидной железы
- оценить уровень витамина D, магния и цинка, недостаток этих элементов влияет на обмен веществ
- проконсультироваться с врачом о возможном нарушении работы надпочечников
- обратиться к психологу, если подозреваете у себя влияние депрессии и стресса на уровень аппетита
Можете дать совет тем, кто в этом году решил встать на путь похудения?
—Ваше здоровье и красота – ваша личная ответственность. Начните действовать прямо сейчас, и пусть эта зима станет началом новой главы вашей жизни! Будьте здоровы и счастливы! У вас все получается и я в вас верю!
Ранее сообщалось о том, что в России запустили приложение, которое определяет калорийность, а также БЖУ порции только по фото с помощью искусственного интеллекта.
Фото: предоставлены героиней публикации