МОСКВА, 31 января, ФедералПресс. «Бросить курить легко, я сам бросал сотню раз» – расхожая фраза в среде курильщиков и, видимо, максимально точное описание процесса отказа от сигарет и вейпов. Рассказываем, какие способы бросить курить есть и как поддержать себя, если только-только отказываетесь от никотина.
В России доля курильщиков остается неизменной уже пять лет – никотиновая зависимость есть у трети населения (33 %), писал ранее ВЦИОМ. Больше половины из них – заядлые курильщики, у которых счет идет на пачку и больше в день. Остальные курят чуть меньше – по несколько сигарет в день или в неделю.
Недавно Россия даже заняла первое место по числу курящих сигареты среди других стран. Сервис Statista пишет: в пагубной привычке аналитикам признались на порядок больше россиян, чем в опросе ВЦИОМ, – 46 %.
Кажется, что страшные картинки с болезнями, запрет курить в общественных местах и цена от 100 рублей за пачку плохо мотивируют заядлых курильщиков. Собрали несколько способов бросить курить и советы от тех, кто смог.
Терапия
Курильщикам, которые избавляются от вредной привычки, может подойти психотерапия или никотинозаместительная терапия, а иногда и все вместе. Прибегнуть к ним стоит, если у человека ярко выраженный синдром отмены или ломка с раздражительностью, тревожностью, бессонницей, головными болями и утомляемостью. Главное – следовать в этом деле рекомендациям терапевтов, а не заниматься самолечением.
Психологическая терапия. Работа с зависимостью индивидуально или в группах. На сессиях обычно глубоко прорабатываются причины зависимости, проговариваются позитивные установки от отказа курить, вырабатываются новые полезные привычки.
Медикаментозная, или никотинозаместительная терапия. Под строгим наблюдением медиков и в индивидуальной дозировке курильщику назначают либо никотиносодержащие лекарственные средства (пластыри, таблетки, спреи или жвачки), либо безникотиновые препараты, либо лекарства для лечения исключительно симптомов синдрома отмены.
Книга Аллена Карра «Легкий способ бросить курить»
Небольшой труд Аллена Карра упоминается в любом обсуждении о борьбе с никотиновой зависимостью. Сам Карр пишет, что зависимость не формируется из особой любви курильщика к сигаретам. По его мнению, дело здесь только в физическом привыкании и психологической зависимости, которую писатель назвал промыванием мозгов.
Но читатели Карра разделились на два лагеря. Одни ругают книгу и говорят, что она неэффективна, а способ писателя не имеет под собой научной базы. Другие говорят, что после прочтения больше никогда не притрагивались к сигаретам. Вот как счастливчики советуют читать книгу, чтобы добиться желаемого:
- Важно очень сильно хотеть избавиться от пагубной привычки, иначе книга не сработает.
- Читать «Легкий способ» нужно внимательно, не прерываясь на гаджеты и дела.
- Желательно полностью погрузиться в повествование и прочитывать даже тезисы, которые повторяются.
Мобильные приложения
Еще один способ – вырабатывать полезные привычки в процессе отказа от курения с помощью приложений. Таких сервисов очень много, и они действуют скорее психологически.
Например, есть счетчики дней без никотина и количества невыкуренных сигарет. На показатели просто приятно смотреть, особенно если тяга к сигаретам возвращается.
Есть и счетчики сэкономленных денег. Пока человек не курит, приложения подсчитывают, сколько он не потратил на сигареты. Эту сумму, кстати, можно откладывать на какой-нибудь счет или копилку, что тоже мотивирует не возвращаться к сигаретам.
Как поддержать себя, если только-только бросил курить
Если вы в начале пути, но боитесь сорваться или не хватает мотивации, можно воспользоваться психологическими и бытовыми приемами. Покажем, как это работает, на трех примерах.
Первый прием – оценить степень зависимости. Сделать это можно с помощью тестов, которые наглядно покажут, насколько сильна тяга к сигаретам или вейпам. Минздрав, например, рекомендует врачам тестировать пациентов по опроснику Фагерстрема – простейшему тесту из шести вопросов. Прелесть его в том, что результаты подсчитывать и интерпретировать можно и самому.
Второй прием – задать себе вопросы о своей зависимости, как это сделали бы медик или психолог. Важно отвечать на них вдумчиво и честно, лучше записывать свои мысли на листке ручкой. В тех же рекомендациях Минздрава собраны такие вопросы:
- Что вам не нравится в курении?
- Почему вы курите?
- Что вы знаете о воздействии табачного дыма?
- Ваши родные хотят, чтобы вы бросили курить? Если да, то почему?
- Что лично вас беспокоит и волнует из-за того, что вы курите?
- Что можно предпринять для того, чтобы бросить курить?
Третий прием – пересмотреть быт и образ жизни. Если курильщик только на начальном этапе борьбы с зависимостью, его может отвлекать вообще все – вплоть до распорядка дня. Вот что можно сделать, чтобы убрать раздражающие факторы и усилить мотивацию.
- Предупредить родственников и друзей о том, что бросаете курить – это станет дополнительным стимулом не возвращаться к сигаретам.
- Избавиться от старых привычек. Можно убрать с видимых мест пепельницы, заменить утренний кофе зеленым чаем, больше не ходить в офисные курилки, отказаться на время от алкоголя.
- Заменить перекуры перекусами. Но, предупреждают врачи, на перекус лучше брать продукты без сахара и низкокалорийные фрукты и овощи, например яблоко, грейпфрут, красный сладкий перец, редис или брокколи.
- Поощрять себя за то, что не сорвались. Способов масса – дарить себе что-нибудь маленькое на неделю или на месяц без сигарет, откладывать часть не потраченных на табак денег в отдельную копилку и так далее.
- Просить помощи. При сильной тяге к курению не стыдно обратиться к врачу – спросить совета можно и у терапевта в районной поликлинике, и у специалистов в Центрах здоровья по всей России и даже во время диспансеризации, где, кстати, подробно опрашивают о никотиновой зависимости.
Фото: ФедералПресс / Евгений Поторочин. Инфографика: ФедералПресс / Светлана Возмилова, Минздрав РФ