МОСКВА, 23 сентября, ФедералПресс. Осень – испытание для многих. Сокращение светового дня снижает серотонин, а холод и сырость повышают кортизол, вызывая сонливость, мышечную слабость, снижение иммунитета и раздражительность. Но восстановить тонус за 14 дней возможно, говорит психолог Наталия Айринг.
Чтобы запустить процесс восстановления, для начала нужно наладить работу с телом и гормонами. Для этого необходимы:
- Регулярный сон: ложитесь и вставайте в одно время, спите 7–8 часов, засыпайте до 23:00 для восстановления циркадных ритмов и гормонального баланса.
- Движение: 20–40 минут в день (прогулки, йога, плавание, дыхательные практики) улучшают кровообращение и повышают уровень эндорфинов.
- Светотерапия: 15–30 минут при ярком свете утром для нормализации циркадных ритмов, особенно осенью.
- Сбалансированное питание: включайте белок, овощи, фрукты, омега-3, витамин D, ограничьте быстрые углеводы и добавьте магний.
Помимо этого, придется пройти три шага для восстановления психики:
- Осознанность: практики дыхания и медитации снижают тревожность и укрепляют чувство контроля. Глубокие техники, такие как ребефинг или холотропное дыхание, активизируют митохондрии.
- Ритуалы: записывайте благодарности и приятные события в дневник, начните утро с растяжки и визуализации, выключайте гаджеты перед сном.
- Социальная активность: общение с близкими наполняет энергией и смыслом.
Применять полезные советы на практике бывает непросто, отметила Наталия Айринг. Мозг часто противится изменениям, предпочитая привычные условия. В беседе с РИАМО психолог отметила, что для этого, можно использовать простую стратегию:
- начать с малого, например, вместо часа прогулки ограничиться 10 минутами;
- заменить полноценную тренировку короткой растяжкой;
- использовать визуальные подсказки, такие как стикеры или чек-листы;
- интегрировать новые привычки в уже сложившиеся рутины (например, делать дыхательные упражнения во время утреннего кофе).
Стоит отметить, что осенняя хандра – это не миф, а реальное состояние, которое может выбить человека из привычного ритма. О том, с чем связано это явление и как справиться с тоской, читайте в материале «ФедералПресс».
Изображение сгенерировано нейросетью Kandinsky 3.1