Почему одни люди худеют во время стресса, другие активно набирают вес, а у третьих вес растет, несмотря на устоявшуюся размеренную жизнь? Как отличить психологический голос от физического? На эти и многие другие вопросы ответил один из самых востребованных диетологов России по версии Forbes Алексей Ковальков.
Можно ли поправиться от стресса
По словам Алексея Ковалькова, изменения в весе в большинстве случаев зависят не столько от питания и физической активности, сколько от баланса гормонов в организме. Адреналин, который выделяется при положительном стрессе, например, при прыжке с парашютом, является мощным жиросжигающим гормоном, в то время как кортизол, выделяемый при отрицательном стрессе (проблемы в семье или на работе, угроза жизни), способствует набору веса.
Постоянное выделение кортизола может привести к потере мышечной массы и изнашиванию коры надпочечников. Кроме того, однообразная жизнь, лишенная удовольствий, тоже ведет к увеличению веса.
«Если человек не умеет получать удовольствие от жизни и его жизнь напоминает день сурка, то он начинает получать удовольствие от одного самого простого способа – от еды», – заявил диетолог в интервью Юлии Меньшовой.
Ковальков пояснил, что извлечение удовольствия из еды связано с биохимическими процессами и выбросом нейромедиаторов, особенно серотонина. Человек получает максимальное удовольствие от сочетания жиров и углеводов: примерно 50 на 50. Таким образом, стремление к определенным комбинациям продуктов не просто привычка, а биологическое требование организма.
Кстати, улучшить настроение и снизить стресс без вреда для фигуры помогают такие простые продукты, содержащие в себе много триптофана, как сыр с медом или индейка с клюквенным джемом.
Триптофан – необходимая аминокислота, которая играет важную роль в синтезе серотонина, или гормона счастья. Разумеется, речь не идет о том, чтобы поглощать мед литрами, а сыр – кругами. Вспомните, как выглядит ресторанная сырная тарелка и попробуйте побаловать себя таким лакомством во время пикника в погожий солнечный день. Хорошее настроение и меньший риск переедания вам обеспечены.
Этот же совет подходит и так называемым углеводным наркоманам – людям, которые не могут прожить и дня без плитки шоколада или хрустящего тоста с маслом. С помощью еды, содержащей триптофан, повышается уровень серотонина, нехватка которого и вызывает углеводную зависимость. Так уж вышло, что нашему мозгу жизненно необходим этот гормон для здорового функционирования, и ему не объяснишь, что от быстрого сахара у вас джинсы не застегиваются.
Также хорошими помощниками в борьбе с углеводной зависимостью являются прогулки на свежем воздухе, занятия спортом и другие активности, вызывающие у человека удовольствие. Даже если вы не в восторге от бега по утрам – начните просто больше гулять, а организм разберется сам.
Четыре вида голода
Еще один важный элемент при похудении и взятии своих пищевых привычек под контроль – умение работать с собственным голодом. Ковальков подчеркивает важность понимания различий между видами голода и подхода к решению каждого из них для поддержания здорового образа жизни.
- Физиологический голод характеризуется постепенным появлением и возможностью насыщения разной едой. Человек чувствует голод равномерно и готов съесть что угодно.
- Психологический голод проявляется внезапно и связан с нехваткой эндорфинов. Человек четко знает, что хочет съесть, но при этом не чувствует насыщения.
- Микроэлементный голод возникает, когда организму не хватает определенных микроэлементов. Человек не может понять, чего ему хочется, и часто закрывает холодильник с ощущением неудовлетворенности. Это можно решить с помощью анализа волос на микроэлементы и коррекции рациона.
- Голод кишечной флоры связан с тем, что в кишечнике живет около шести килограммов бактерий, имеющих свои пищевые предпочтения. Если бактерии не получают свою привычную еду, они воздействуют на мозг, вызывая желание есть конкретные продукты. Для борьбы с этим видом голода нужно анализировать микрофлору кишечника и корректировать рацион для поддержки и преумножения «правильных» бактерий.
Мифы о раздельном питании и запрете еды на ночь
«Поверьте мне, раздельное питание – это такой бред. У нас в кишечнике все совмещается вместе. А зачем всем пить два литра воды в день, когда один человек сухой как лист, второй постоянно потеет, один живет в жарком климате, другой где-нибудь в Сибири. У нас организм не даст засохнуть, поверьте. Надо уметь слушать свой организм», – поделился мнением Ковальков.
Еще один миф – о вреде есть после шести вечера. Об этом доктор заявил в интервью признанной Минюстом иноагентом журналистке Ирине Шихман* на примере жиросжигающего соматотропного гормона, который вырабатывается в основном ночью. Чтобы вывести этот гормон на нужный уровень, нужно употреблять в пищу яичный белок и хорошо спать, потому что гормон вырабатывается с 12 до часа ночи.
«Не поспал – не выработался. Поэтому вариант «я уложу ребенка спать и посижу ночью в компьютере и соцсетях» не прокатит. Гормонам плевать на все человеческие проблемы, он вырабатывается по строгому циклу <...> Мы следуем правилам, которые придумал «черт его знает». Соматотропный гормон у нас в организме существует всего 50 минут. Это насколько сильный жиросжигатель, что он сжигает 150–200 граммов жировой ткани. Вечером, не раньше восьми часов, есть надо полноценный ужин с мясом или с рыбой», – заявил Ковальков.
Таким образом, идеальный ужин выглядит так: в 9 вечера поел рыбу или мясо, в 10 вечера ушел в душ, в 11 вечера уже в пижаме ждешь Морфея, а прямо перед сном без зазрения совести и страха нужно съесть куриный белок. Приготовить его можно, кстати, как угодно. Даже пожарить. Главное – не есть желток.
«Вот еще одно идиотское правило, автора которого никто не найдет никогда: завтрак съешь сам, обедом поделись, потом найди врага и отдай ему ужин. Нет, это не так», – продолжает разрушать мифы о правильном питании российский профессор диетологии.
Белок не равно здоровье
Отвечая на один из самых больших заблуждений общества по поводу пользы и вреда модных диет, Алексей Ковальков заявил, что из двух зол – белка и жира – следует выбрать второй вариант, т. к. на белковых диетах может наступить депрессия из-за образования побочных веществ в результате распада белка. В то время как кетогенная диета, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, может быть более благоприятной для питания мозга, так как в состоянии кетоза мозг начинает питаться кетонами, получаемыми из жиров, повышая свою работоспособность.
Диетолог предупреждает, что переход к кетозу может быть тяжелым, но при успешном преодолении этого этапа желаемые результаты будут быть достигнуты довольно скоро. Ковальков также подчеркивает, что, хотя он в целом против диет, кетогенное питание также может рассматриваться как вариант, который может помочь противостоять стрессу.
«Вообще, любая невкусная еда приводит организм к напряжению и, как следствие, набору веса. Попробуйте человеку в состоянии стресса дать мяса на пару. Он вас пошлет и отправит за пельменями», – резюмировал Алексей Ковальков, еще раз заметив, что за процесс похудения и набора веса в организме человека отвечает баланс гормонов.
Ранее сообщалось, что злоупотребление солью в еде может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
*ВКЛЮЧЕНА МИНЮСТОМ В СПИСОК ИНОАГЕНТОВ И ЗАПРЕЩЕНА В РФ.
Фото: ФедералПресс / Евгений Поторочин