Лето и ранняя осень – это время, когда мы наслаждаемся теплыми днями, свежими фруктами и овощами, активным отдыхом на природе. Однако даже в этот период могут возникать дефициты определенных витаминов и минералов. «ФедералПресс» выяснил, какие микроэлементы особенно важны летом и ранней осенью и как поддерживать их баланс в организме.
Солнечный витамин D
Витамин D играет важную роль в усвоении кальция, укреплении костей и иммунной системы. Основной источник этого витамина – солнечный свет. Казалось бы, летом, когда солнца в избытке, дефицит витамина D невозможен. Однако это не всегда так.
Причины дефицита:
- Кремы с высоким SPF блокируют ультрафиолетовые лучи, необходимые для синтеза витамина D в коже.
- Работа в офисе, кондиционированные помещения и ограниченное время на открытом воздухе могут снизить воздействие солнечного света.
- В некоторых регионах, особенно в северных широтах, уровень солнечной радиации может быть недостаточным для синтеза достаточного количества витамина D даже летом.
- Люди с темной кожей нуждаются в большем количестве солнечного света для выработки витамина D.
Как восполнить дефицит
Проводите больше времени на солнце: 15–20 минут в день без солнцезащитного крема достаточно для синтеза необходимого количества витамина D. Употребляйте пищу, богатую витамином D: жирную рыбу (лосось, тунец, сардины), яичные желтки, печень, обогащенные молочные продукты.
Если вы не можете получить достаточное количество витамина D из пищи и солнечного света, принимайте добавки, предварительно проконсультировавшись с врачом.
Витамины группы В дают энергию для активной жизни
Эти витамины участвуют в множестве процессов в организме, включая обмен веществ, работу нервной системы, производство энергии и кроветворение. Летом, когда мы ведем более активный образ жизни, потребность в этих витаминах возрастает.
Причины дефицита:
- Недостаточное потребление продуктов, богатых витаминами группы В, может привести к их дефициту.
- Стресс увеличивает расход витаминов группы В, особенно витамина B6.
- Алкоголь препятствует усвоению витаминов группы В.
- Некоторые лекарства могут взаимодействовать с витаминами группы В и снижать их эффективность.
Как восполнить дефицит:
Употребляйте еду, богатую витаминами группы В: цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, семена, зеленые листовые овощи, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты. Принимайте витаминно-минеральные комплексы.
Витамин С защищает от свободных радикалов и укрепляет иммунитет
Это мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, укрепляет иммунную систему и способствует усвоению железа. Летом, когда мы подвергаемся воздействию солнечных лучей и других факторов окружающей среды, потребность в витамине С возрастает.
Причины дефицита:
- Витамин С разрушается при термической обработке, поэтому важно употреблять достаточное количество свежих фруктов и овощей.
- Курение снижает уровень витамина С в организме.
- Стресс увеличивает расход витамина С.
Как восполнить дефицит:
Употребляйте продукты, богатые витамином С: цитрусовые, ягоды, киви, шиповник, болгарский перец, капусту, зелень. Принимайте добавки витамина С.
Магний: минерал для расслабления и хорошего настроения
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях в организме, включая работу мышц, нервной системы, регуляцию кровяного давления и уровня сахара в крови. Летом, когда мы подвергаемся стрессу, жаре и повышенной физической активности, потребность в магнии возрастает.
Причины дефицита:
- Несбалансированное питание и недостаточное потребление продуктов, богатых магнием.
- Стресс увеличивает расход магния.
- В жару мы теряем магний с потом.
- Алкоголь и кофеин способствуют выведению магния из организма.
Как восполнить дефицит:
Ешьте продукты, богатые этим минералом: зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобовые, цельнозерновые продукты, темный шоколад. Принимайте добавки магния.
Калий для поддержания водного баланса и здоровья сердца
Калий играет важную роль в поддержании водного баланса, регуляции кровяного давления и работы сердца. Летом, когда мы потеем больше, потребность в калии возрастает.
Причины дефицита:
- Недостаточное потребление фруктов и овощей (калий содержится в основном в растительной пище).
- Повышенное потоотделение – в жару мы теряем калий с потом.
- Алкоголь и кофеин способствуют выведению калия из организма.
- Некоторые лекарства, такие как диуретики, могут вызывать потерю калия.
Как восполнить дефицит:
Употребляйте продукты, богатые калием: бананы, авокадо, картофель, шпинат, брокколи, сухофрукты, орехи, бобовые. Можно также пить витаминные добавки.
Рекомендуем также прочитать материал «ФедералПресс» о том, какие продукты укрепят ваш иммунитет осенью.
Фото: ФедералПресс / Ольга Юшкова